Wissen & Info
Pulsgesteuertes Training ist ein sinnvolles Tool, um Trainingsbelastungen genau zu erfassen und zu steuern. Es kann sowohl im Cardio- als auch Krafttraining eingesetzt werden. Durch die Erfassung deines Trainingspulses kannst du während des Trainings deine Leistung besser einschätzen und Erschöpfungszustände erkennen.
Wichtige Facts
Der Puls wird zum Messen der Herzfrequenz genutzt. Deine Pulswellen breiten sich vom Herz über die Wände der Arterien im Körper aus. Sie entstehen durch die Bewegung des Blutes, das bei jedem Herzschlag gegen die Arterienwände gedrückt wird. Der Puls entspricht der Herzfrequenz, also dem Herzschlag pro Minute.
Der Ruhepuls bezeichnet die Frequenz, mit der das Herz schlägt, wenn der Körper nicht unter Belastung steht. z. B. beim Schlafen. Einflussfaktoren auf deinen Ruhepuls können Faktoren sein wie:
Fitness
Körpergewicht
Körpergröße
Vorerkrankungen (z. B. Diabetes, kardiovaskuläre Erkrankungen oder hohe Cholesterinwerte)
Medikamenteneinnahme
Lufttemperatur
Emotionen und die psychische Situation
Ein niedriger Ruhepuls ist ein Hinweis auf gute körperliche Verfassung und einen guten Trainingszustand.
Der Maximalpuls die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. So lassen sich individuelle Herzfrequenzzonen je nach Trainingsintensität bestimmen. Er zeigt an, wie hoch die Erschöpfung ist (z. B. bei anstrengendem Training) oder bei körperlicher Belastung ist.
Der Belastungspuls beschreibt die Herzfrequenz, die während einer körperlichen Belastung erreicht wird. Er sagt aus, wie oft das Herz während der Belastung schlägt. Er werden mittels des Belastungspulses unterschiedliche Trainingsbereiche definiert.
Dein Erholungspuls ist ein Gradmesser für die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit. Er sagt aus, wie schnell der Herzschlag nach körperlicher Belastung wieder zu seinem Normalzustand zurückkehrt. Je besser der Trainingszustand, desto besser & schneller die Erholung nach der Belastung.
Welche Rolle spielt die Herzfrequenz im Training?
Unser Herz arbeitet im Dauereinsatz. Es sorgt für die permanente Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr im gesamten Körper. Ein dauerhaft zu hoher Puls kann unser Herz langfristig schwächen.
Ist der Puls über einen langen Zeitraum erhöht, kann dies ein Anzeichen sein für:
Erschöpfung
Ermüdung
aktuelle Immunschwäche
zu viel Stress
zu intensives oder umfangreiches Training
zu wenig Erholung
Gründe für einen dauerhaft erhöhten Puls:
Dauerstress/ Termindruck (z. B. auf der Arbeit)
Übergewicht
Rauchen
Hitze & Dehydrierung
psychische Komponenten (z. B. Probleme in der Partnerschaft)
Schlafmangel
Krankheit
überbelastende Trainingseinheiten ohne entsprechende Erholungszeiten
Welche Erkrankungen können die Folge darstellen?
Herzinfarkt
Bluthochdruck
Herzrhythmusstörungen
Arteriosklerose (Gefäßverkalkungen)
Wie kannst Du deinen Puls im Training nutzen?
Mithilfe deines Pulses kannst du dein Training steuern und deine Erholungsphasen überwachen.
Man unterscheidet dafür verschiedene Trainingsbereiche und Trainingsarten.
Ausdauertraining Kraftausdauertraining (am Gerät)
Grundlagentraining 1 Gesundheitstraining
Grundlagentraining 2 Fitnesszone
Wettkampf spezifisches Training maximales Training
Unsere Herzfrequenz sagt dabei aus, in welcher Zone wir uns befinden.
sehr leicht 50-60 %: Förderung der Gesundheit & aktive Erholung
leicht 60-70 %: Grundlagenausdauer & Aktivierung des Fettstoffwechsels
moderat 70-80 %: Aerobe Fitnesszone & Grundlagenausdauer 2
intensiv 80-90 %: Anaerobe Fitnesszone
maximal über 90 %: Wettkampfzone
Berechnung deines Pulses (Faustformel)
Untrainierte: 180 minus Lebensalter = Trainingspuls (30-Jähriger): 150 S/Min
Gut trainierte: 200 minus Lebensalter = Trainingspuls (30-Jähriger): 170 S/Min
Leistungssportler: 220 minus Lebensalter = Trainingspuls (30-Jähriger): 190 S/Min.
Berechnung der Trainingsintensität im Kraftausdauertraining (bei einem 30-Jährigen)
Untrainierte: 50-60 % der Hfmax Trainingspuls: 95-114 S/Min.
Gut trainierte: 60-70 % der Hfmax Trainingspuls: 114-133 S/Min.
Leistungssportler: ca. 80 % der Hfmax Trainingspuls: 133-152 S/Max
Pulsgesteuertes Training ist bei uns im Studio möglich. Mit den qualitativ hochwertigen Brustgurten von Polar.
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