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Pulsgesteuertes Training

Wissen & Info



Pulsgesteuertes Training ist ein sinnvolles Tool, um Trainingsbelastungen genau zu erfassen und zu steuern. Es kann sowohl im Cardio- als auch Krafttraining eingesetzt werden. Durch die Erfassung deines Trainingspulses kannst du während des Trainings deine Leistung besser einschätzen und Erschöpfungszustände erkennen.


Wichtige Facts


Der Puls wird zum Messen der Herzfrequenz genutzt. Deine Pulswellen breiten sich vom Herz über die Wände der Arterien im Körper aus. Sie entstehen durch die Bewegung des Blutes, das bei jedem Herzschlag gegen die Arterienwände gedrückt wird. Der Puls entspricht der Herzfrequenz, also dem Herzschlag pro Minute.

Der Ruhepuls bezeichnet die Frequenz, mit der das Herz schlägt, wenn der Körper nicht unter Belastung steht. z. B. beim Schlafen. Einflussfaktoren auf deinen Ruhepuls können Faktoren sein wie: 

  • Fitness

  • Körpergewicht

  • Körpergröße

  • Vorerkrankungen (z. B. Diabetes, kardiovaskuläre Erkrankungen oder hohe Cholesterinwerte)

  • Medikamenteneinnahme

  • Lufttemperatur

  • Emotionen und die psychische Situation

Ein niedriger Ruhepuls ist ein Hinweis auf gute körperliche Verfassung und einen guten Trainingszustand. 

Der Maximalpuls die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. So lassen sich individuelle Herzfrequenzzonen je nach Trainingsintensität bestimmen. Er zeigt an, wie hoch die Erschöpfung ist (z. B. bei anstrengendem Training) oder bei körperlicher Belastung ist.

Der Belastungspuls beschreibt die Herzfrequenz, die während einer körperlichen Belastung erreicht wird. Er sagt aus, wie oft das Herz während der Belastung schlägt. Er werden mittels des Belastungspulses unterschiedliche Trainingsbereiche definiert.

Dein Erholungspuls ist ein Gradmesser für die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit. Er sagt aus, wie schnell der Herzschlag nach körperlicher Belastung wieder zu seinem Normalzustand zurückkehrt.  Je besser der Trainingszustand, desto besser & schneller die Erholung nach der Belastung. 


Welche Rolle spielt die Herzfrequenz im Training?


Unser Herz arbeitet im Dauereinsatz. Es sorgt für die permanente Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr im gesamten Körper. Ein dauerhaft zu hoher Puls kann unser Herz langfristig schwächen.


Ist der Puls über einen langen Zeitraum erhöht, kann dies ein Anzeichen sein für: 

  • Erschöpfung 

  • Ermüdung 

  • aktuelle Immunschwäche 

  • zu viel Stress 

  • zu intensives oder umfangreiches Training 

  • zu wenig Erholung

Gründe für einen dauerhaft erhöhten Puls:

  • Dauerstress/ Termindruck (z. B. auf der Arbeit) 

  • Übergewicht 

  • Rauchen 

  • Hitze & Dehydrierung 

  • psychische Komponenten (z. B. Probleme in der Partnerschaft) 

  • Schlafmangel 

  • Krankheit 

  • überbelastende Trainingseinheiten ohne entsprechende Erholungszeiten

Welche Erkrankungen können die Folge darstellen?

  • Herzinfarkt 

  • Bluthochdruck 

  • Herzrhythmusstörungen 

  • Arteriosklerose (Gefäßverkalkungen)



Wie kannst Du deinen Puls im Training nutzen?


Mithilfe deines Pulses kannst du dein Training steuern und deine Erholungsphasen überwachen.

Man unterscheidet dafür verschiedene Trainingsbereiche und Trainingsarten.


Ausdauertraining Kraftausdauertraining (am Gerät)

Grundlagentraining 1  Gesundheitstraining

Grundlagentraining 2  Fitnesszone

Wettkampf spezifisches Training maximales Training

 

Unsere Herzfrequenz sagt dabei aus, in welcher Zone wir uns befinden.


sehr leicht 50-60 %: Förderung der Gesundheit & aktive Erholung

leicht 60-70 %: Grundlagenausdauer & Aktivierung des Fettstoffwechsels

moderat 70-80 %: Aerobe Fitnesszone & Grundlagenausdauer 2

intensiv 80-90 %: Anaerobe Fitnesszone

maximal über 90 %: Wettkampfzone


Berechnung deines Pulses (Faustformel)


Untrainierte: 180 minus Lebensalter = Trainingspuls (30-Jähriger): 150 S/Min

Gut trainierte: 200 minus Lebensalter = Trainingspuls (30-Jähriger): 170 S/Min

Leistungssportler: 220 minus Lebensalter = Trainingspuls (30-Jähriger): 190 S/Min.


Berechnung der Trainingsintensität im Kraftausdauertraining (bei einem 30-Jährigen)

Untrainierte: 50-60 % der Hfmax Trainingspuls: 95-114 S/Min.

Gut trainierte: 60-70 % der Hfmax Trainingspuls: 114-133 S/Min.

Leistungssportler: ca. 80 % der Hfmax Trainingspuls: 133-152 S/Max



Pulsgesteuertes Training ist bei uns im Studio möglich. Mit den qualitativ hochwertigen Brustgurten von Polar.

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