Laufen kann jeder- wirklich?

Wertvolle Tipp's zum Thema "Running Basics"

Was für unsere Vorfahren selbstverständlich war – viel Bewegung, barfuß laufen, natürliche Untergründe – ist für uns heute durch den rasanten Wandel unserer Lebensweise zur Ausnahme geworden. Besonders unser moderner Alltag, geprägt von langem Sitzen, hat enorme Auswirkungen auf unseren Bewegungsapparat. Stühle, Sofas, Autos und Bürostühle sorgen dafür, dass wir uns über weite Teile des Tages kaum aktiv bewegen. Dieses „Sitzmobiliar“ ist mitverantwortlich für eine empfindliche und leistungsschwache Muskulatur – besonders im Bereich des Gesäßes.

Die Folge: unsere Körperhaltung verändert sich, und auch der Laufstil leidet.

Was bedeutet das denn in der Praxis?

Das heißt jedoch nicht, dass wir nun plötzlich alles umkrempeln und nur noch barfuß laufen, täglich schwere körperliche Arbeit verrichten oder unsere Wohnung stuhlfrei gestalten müssen. Vielmehr geht es darum, das Bewusstsein für natürliche Bewegungsmuster wiederzuerlangen – und dazu gehört auch das Verständnis für die Unterschiede zwischen Gehen und Laufen.

Denn: Laufen ist nicht einfach nur schnelles Gehen. Der entscheidende Unterschied liegt in der Flugphase – also in dem Moment, in dem beide Füße gleichzeitig den Boden verlassen. Während man beim Gehen immer mit mindestens einem Fuß Kontakt zum Boden hat, reiht sich beim Laufen eine Abfolge von Einbeinständen und Flugphasen aneinander. Bewegungsmechanisch betrachtet, besteht Laufen sogar aus einer Serie kleiner Sprünge – man springt also von einem Bein auf das andere.

Intensitätsbereiche im Ausdauertraining

Im Ausdauertraining unterscheidet man verschiedene Intensitätsbereiche, die jeweils unterschiedliche Trainingsziele verfolgen. Eine sinnvolle Trainingsplanung berücksichtigt dabei alle Zonen – von der Regeneration bis zur wettkampfspezifischen Belastung.

REKOM steht für Regeneration und Kompensation. Dieser Bereich dient nicht dem eigentlichen Training, sondern der aktiven Erholung – zum Beispiel durch lockeres Auslaufen nach einem Wettkampf oder einer intensiven Einheit. Auch am Tag danach ist leichte Bewegung sinnvoll, idealerweise in einer anderen Disziplin wie Radfahren oder Schwimmen. Dadurch wird der Bewegungsapparat geschont und dennoch die Durchblutung gefördert – wichtig für den orthopädischen Ausgleich und die schnelle Erholung.

Der Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) bildet das Fundament jeder Ausdauerleistung. Hier wird in einem niedrigen Tempo trainiert, das als angenehm und teilweise sogar „langweilig“ empfunden wird. Dennoch ist dieser Bereich enorm wichtig: Die Fettverbrennung ist hier besonders aktiv, der Fettstoffwechsel wird gezielt geschult. Gleichzeitig finden tiefgreifende Anpassungsprozesse im Körper statt. Es werden mehr rote Blutkörperchen gebildet, die Sauerstoff effizienter transportieren, die Zahl der Mitochondrien – die „Kraftwerke“ der Zellen – steigt, und die Kapillarisierung der Muskulatur verbessert sich, sodass das Blut noch gezielter dorthin gelangt, wo es gebraucht wird. Auch die Strukturen des Bewegungsapparates – wie Sehnen, Bänder und Knorpelflächen – werden durch regelmäßiges Training im GA1-Bereich belastungsfähiger. Zudem verbessert sich die Regenerationsfähigkeit: Ein gut trainierter Organismus kann Trainingsreize schneller verarbeiten. Für Gesundheitssportler ist dieser Bereich der wichtigste Baustein im Ausdauertraining.

Der GA2-Bereich ist bereits deutlich intensiver. Hier wird in einem schnelleren Tempo trainiert, das für viele als fordernd, aber noch kontrolliert empfunden wird. Die Energiegewinnung erfolgt nicht mehr ausschließlich über Fette, sondern zunehmend auch über Kohlenhydrate. Dieser Bereich eignet sich besonders für Sportler, die sich gezielt auf Wettkämpfe vorbereiten oder bestimmte Zeitziele verfolgen, da hier Geschwindigkeit und Wettkampfhärte aufgebaut werden.

Das wettkampfspezifische Ausdauertraining (WSA) stellt die intensivste Trainingsform im Ausdauerbereich dar. Es ist auf das höchste Tempo ausgerichtet, das im Wettkampf benötigt wird. Dabei fällt viel Laktat an, da der Körper auf sogenannte Energie-Notprogramme zurückgreift – also anaerobe Stoffwechselwege. Dieser Bereich ist sehr belastend und sollte gezielt und mit ausreichend Regenerationsphasen eingesetzt werden.

Ergänzendes Krafttraining für Läufer

Warum Krafttraining für Läufer unverzichtbar ist

Viele Läufer konzentrieren sich fast ausschließlich auf ihre Laufumfänge – doch wer dauerhaft leistungsfähig und verletzungsfrei bleiben möchte, sollte ergänzendes Krafttraining in seinen Trainingsplan integrieren. Denn eine gut entwickelte Muskulatur bildet das Fundament für ökonomisches, stabiles und gesundes Laufen.

Beim Laufen wirken mit jedem Schritt enorme Kräfte auf den Körper – insbesondere auf Gelenke, Sehnen und Bänder. Ohne ausreichende muskuläre Stabilität kann es schnell zu Überlastungen, Fehlhaltungen oder typischen Laufverletzungen wie Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom oder Achillessehnenbeschwerden kommen. Krafttraining beugt dem gezielt vor, indem es den Bewegungsapparat stärkt und für mehr Widerstandsfähigkeit sorgt.

Ein weiterer Vorteil: Eine kräftige Bein- und Rumpfmuskulatur verbessert die Laufökonomie. Das bedeutet, du brauchst bei gleichem Tempo weniger Energie – du läufst also effizienter. Gleichzeitig kann ein starker Core (Rumpf) dafür sorgen, dass deine Körperhaltung stabil bleibt, auch wenn die Ermüdung einsetzt. So vermeidest du Haltungseinbrüche und reduzierst das Risiko von Beschwerden im unteren Rücken, der Hüfte oder den Knien.

Welche Muskelgruppen sind besonders wichtig?

• Rumpf (Core): Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur stabilisieren die Körpermitte.

• Beine & Gesäß: Quadrizeps, Beinbeuger, Waden und Gesäßmuskeln übernehmen die Hauptarbeit beim Laufen.

• Füße: Auch die Fußmuskulatur sollte nicht vernachlässigt werden – sie sorgt für Stabilität und reaktiven Abdruck.

• Oberkörper: Eine aufrechte Haltung benötigt ebenfalls Kraft im Schultergürtel und oberen Rücken.

Wie oft sollte Krafttraining stattfinden?

Bereits 2 Einheiten pro Woche genügen, um messbare Effekte zu erzielen. Dabei genügen 30–45 Minuten mit funktionellen Übungen oder ein Grundlagentraining am Gerät.

Besonders geeignet sind z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks, Rumpfrotationen, Hüftheben oder einbeinige Standübungen. Trainiert werden sollte mit sauberer Technik, kontrollierter Ausführung und – je nach Ziel – auch mit Zusatzgewicht.

Ein Training im Fitnesstudio sollte die großen Muskelgruppen beanspruchen und mit Balance- und Gleichgewichtsübungen ergänztr werden.

Fazit: Krafttraining ist kein Widerspruch zum Laufen – es ist die perfekte Ergänzung. Es macht dich stabiler, schneller, effizienter und schützt dich vor Verletzungen. Wer langfristig Freude am Laufen haben will, kommt um gezieltes Muskeltraining nicht herum.

Bevor du startest, checke deine Schuhe

Dein Schuh muss genau zu dir passen!

In unserer heutigen Welt begegnen wir beim Laufen vor allem einem: harten Untergründen. Asphalt, Pflastersteine und Beton dominieren die Wege, was ganz andere Anforderungen an unser Schuhwerk stellt als noch zu Zeiten natürlicher Pfade. Daher ist die Wahl des richtigen Laufschuhs nicht nur eine Frage des Komforts, sondern entscheidend für Gesundheit, Laufstil und Verletzungsprophylaxe. Besonders die Dämpfung spielt dabei eine große Rolle, um die Stoßbelastung für Gelenke und Muskulatur zu reduzieren.

Doch nicht jeder Laufschuh passt zu jedem Läufer – es gilt, den individuell passenden Schuh zu finden. Hierbei spielen mehrere Faktoren eine Rolle:

Die Leistenform ist einer der wichtigsten Punkte. Der Leisten bestimmt die Grundform des Schuhs, auf der dieser gefertigt wird. Je nach Marke und Modell variiert diese Form erheblich. Während Schuhe von Asics eher mittel weit geschnitten sind, passen Adidas und Nike oft besser zu schmalen Füßen. Wer breitere Füße hat, fühlt sich meist in Schuhen von Saucony oder Brooks wohler. Einige Hersteller bieten auch verschiedene Weiten innerhalb eines Modells an – ein großer Vorteil, wenn der Fuß besondere Anforderungen stellt. Ziel sollte stets sein, dass sich der Schuh wie „angegossen“ anfühlt.

Auch das Obermaterial darf nicht unterschätzt werden: Es sollte weder drücken noch scheuern – besonders bei längeren Läufen kann das schnell zu Blasen oder Hautreizungen führen.

Bei der Dämpfung ist die Bandbreite der Vorlieben groß. Läufer mit aktivem Mittelfußaufsatz bevorzugen oft festere Schuhe mit direkterem Bodenkontakt, während schwerere Läufer oder Fersenläufer eher zu stärker gedämpften Modellen mit weicherer Zwischensohle greifen. Letztlich ist die Wahl der Dämpfung sehr individuell und hängt vom Laufstil, Gewicht und Einsatzzweck ab.

Ein weiterer entscheidender Aspekt ist die Fersensprengung, also die Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß. Eine erhöhte Ferse verändert die gesamte Laufmechanik. Durch den höheren Absatz steigt der Druck im Vorfuß, was Beschwerden wie Spreizfußprobleme oder Hallux valgus begünstigen kann. Zudem verkürzt sich bei dauerhaft hoher Sprengung die Muskulatur in Wade und Fuß, was zu Haltungsschäden wie Beckenkippung, Hohlkreuz oder Rückenschmerzen führen kann. Auch die Belastung im Knie verändert sich – insbesondere im Bereich der Kniescheibe und der inneren Gelenkfläche, wo das Risiko für Arthrose steigt. Hinzu kommt: Eine hohe Sprengung fördert häufig das Fersenlaufen, was wiederum zu einem stärkeren „Bremsen“ durch den Unterschenkel führt.

Die Faustregel bei der Sprengung lautet:

• Je höher der Absatz, desto geringer die Belastung auf Achillessehne, Wade und Fußsohle – dafür aber höher die Belastung auf das Kniegelenk.

• Je flacher der Absatz, desto natürlicher ist das Laufgefühl und die Technik – allerdings steigt auch die Gefahr einer Überlastung von Wade, Fußsohle und Achillessehne.

Fazit: Der richtige Laufschuh ist eine individuelle Entscheidung, die nicht nur den Fuß, sondern den ganzen Bewegungsapparat betrifft. Wer gesund, effizient und mit Freude laufen möchte, sollte sich die Zeit nehmen, verschiedene Modelle zu testen – idealerweise mit professioneller Beratung und Laufanalyse. So wird aus jedem Schritt ein guter Schritt.

Tipp's zum Laufeinstieg

Du willst mit dem Joggen anfangen, um fitter, gesünder oder einfach ausgeglichener zu werden? - Großartig! Joggen ist nicht nur ein effizienter Kalorienkiller, sondern auch ein echter Stresslöser, stärkt Herz, Lunge und Muskeln – und braucht fast keine Ausrüstung.

Doch gerade beim Einstieg gibt es ein paar Dinge zu beachten, damit du dranbleibst und Verletzungen vermeidest.

Hier findest du die wichtigsten Tipps für deinen erfolgreichen Laufstart:

 1.  Starte langsam – Gehpausen sind erlaubt!

Einer der häufigsten Fehler beim Joggen: zu schnell, zu viel, zu früh. Dein Herz-Kreislauf-System passt sich schneller an als Muskeln, Bänder und Sehnen.

Deshalb: Kombiniere zu Beginn Geh- und Laufphasen, z. B. 1 Minute joggen, 2 Minuten gehen – und das 20–30 Minuten lang.

Mit der Zeit verschiebst du das Verhältnis Richtung mehr Laufen, weniger Gehen. So bleibst du motiviert und überlastest dich nicht.

2. Die richtigen Schuhe – dein wichtigstes Werkzeug

Ein guter Laufschuh schützt deine Gelenke und sorgt für ein angenehmes Laufgefühl.

Tipp:  Lass dich in einem Sportfachgeschäft beraten, am besten mit Laufbandanalyse. So findest du den passenden Schuh für deinen Fußtyp und Laufstil.

3. Weniger ist mehr – regelmäßig statt extrem

 Du musst nicht täglich laufen!

Starte mit 2–3 lockeren Einheiten pro Woche, damit dein Körper Zeit zur Regeneration hat.

Steigere dich nicht mehr als 10 % pro Woche – das gilt für Dauer und Strecke.

4. Aufwärmen & Cool-down nicht vergessen

Ein paar Minuten lockeres Gehen oder Mobilisationsübungen bereiten Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor.

Nach dem Lauf hilft dir ein kurzer Cool-down mit Dehnen, Verspannungen zu lösen und den Körper zu beruhigen.

5. Ziele setzen – klein, klar, erreichbar

Ein konkretes Ziel hilft, motiviert zu bleiben:

 “Ich möchte in 6 Wochen 20 Minuten am Stück joggen können.”

Oder: “Ich laufe 3x pro Woche eine kleine Runde.”

Nutze das SMART-Modell: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert.

6. Mach’s dir leicht – Musik, Strecke & Stimmung

Wähle eine schöne Strecke, hör deinen Lieblingspodcast oder motivierende Musik.

Mach das Joggen zu deinem Wohlfühlmoment, nicht zur Pflicht.

Manchmal hilft es auch, mit einem Freund oder in einer Laufgruppe zu starten – gemeinsam läuft’s leichter.

7. Hör auf deinen Körper

Muskelkater ist okay – stechender Schmerz nicht.

Schlafmangel, Krankheit oder starker Stress? Dann lieber einen Gang zurückschalten.

Laufen soll langfristig guttun, nicht ausbrennen.

8. Plane dein ergänzendes Krafttraining

Sorge dafür, dass du pro Woche 1-2 Einheiten mit Grundlagen-Krafttraining in deinen Plan integrierst. So bleibst du langfristig verletzungsarm unterwegs.

Fazit: Aller Anfang ist… gut!

Joggen ist ein natürlicher, einfacher Weg, um fitter, wacher und zufriedener zu werden.

Wenn du mit Geduld, Realismus und Spaß an der Bewegung startest, wirst du schnell merken, wie dein Körper sich verändert – und dein Kopf gleich mit.