Was genau steckt dahinter?Welche Rolle spielt unsere Ernährung dabei?
„Ich möchte gesund sein!“ - ein Wunsch, den viele hegen, doch nur wenige mit konkretem Inhalt füllen können. Gesundheit ist ein flexibles und individuelles Konstrukt, mit dem so gut wie jeder etwas Anderes verbindet. Wir werfen einen Blick in den Bereich der Salutogenese. Diese versucht „Gesundheit“ abzubilden und möglichst umfassend darzustellen.
Was ist Gesundheit?
„Wer nicht jeden Tag etwas für seine Gesundheit aufbringt, muss eines Tages sehr viel Zeit für Krankheit opfern!” (Sebastian Kneipp)
Gesundheit lässt sich definieren als „einen Zustand völligen
körperlichen, seelischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur als
Freisein von Krankheiten und Gebrechen“ (WHO,1946). Es handelt sich um eine komplexe Struktur mit einander bedingenden Faktoren.
Dabei ist Wohlbefinden ein Begriff, der den Zustand physischer und
psychischer Gesundheit des Menschen bezeichnet.
Das physische Wohlbefinden bezieht sich auf positive körperliche Empfindungen, wie z.B.
Vitalität oder angenehme Müdigkeit.
Das psychische Wohlbefinden umfasst positive Gefühle, Stimmungen und
Beschwerdefreiheit.
Das soziale Wohlbefinden setzt sich aus der positiven subjektiven Einschätzung der
sozialen Kontakte, der sozialen Unterstützung und des Umfeldes zusammen.
Gesundheit ist also weitaus mehr als die Abwesenheit von Krankheit. Das komplexe Gebilde umfasst vielerlei Faktoren, die in gegenseitiger Abhängigkeit stehen.
In unserer modernen Gesellschaft haben sich aufgrund technischer Errungenschaften, veränderter Lebensbedingungen und höheren Alltagsgeschwindigkeit Krankheitsformen herausgebildet, die als Zivilisationskrankheiten zusammengefasst werden. Gemeinsam mit möglichen Krankheitsbildern treten so verschiedene Risikofaktoren auf. Viele davon können wir durch unsere Lebensstil-Ausrichtung beeinflussen.
Im Bereich der Gesundheitsforschung finden sich eine Vielzahl an Salutogenesemodellen. Diese stellen die Frage:"Warum und wie bleibt der Mensch gesund?“
Sie stellen Fahrpläne auf, um die Gesundheit des Menschen zu fördern und zu erhalten. Dabei geht es um viel mehr als um die reine Bekämpfung von Risikofaktoren. Schutzfaktoren werden identifiziert und benannt, damit jeder einzelne langfristige Resilienz (Widerstandsfähigkeit) aufbauen kann.
Zivilisationskrankheiten lösen seit dem 20. Jahrhundert Infektionskrankheiten ab
Früher galten Infektionskrankheiten als eine große Gefahr. Seuchen rafften regelmäßig große Teile der Bevölkerung dahin.
Heutzutage gelten „Zivilisationskrankheiten“ als die häufigste verfrühte Todesursache in der Bevölkerung. Dabei sind sie nicht ansteckend und oftmals dem individuellen Lebensstil geschuldet.
Dabei sprechen wir beispielsweise von Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Adipositas, psychische Erkrankungen, Migräne oder Krebs.
Doch, welche Risikofaktoren können wir beeinflussen?
Rauchen
Alkohol
Bewegungsmangel
Stress
schlechte Ernährungsgewohnheiten
Umweltgifte (z.B. Feinstaub oder Pestizide)
Lärmemissionen
übertriebene Hygiene
psychosoziale Faktoren wie Einsamkeit, Leistungsdruck, übersteigerte Ideale oder mediale
Reizüberflutung
Das Schutzfaktorenmodell
„Der Mensch im ständigen Prozess des mehr oder weniger krank seins...”
Im Schutzfaktorenmodell geht es darum, Bedingungen zu fördern, die zur Entstehung und
Stärkung von Gesundheit beitragen, statt nur Risikofaktoren zu bekämpfen, um Krankheit zu vermeiden,
So zielen diese Ansätze darauf ab, Schutzfaktoren zu identifizieren und zu
pflegen, um Widerstandsfähigkeit (Resilienz) zu fördern.
Unsere Gesundheit, bzw. Krankheit sind dabei die Eckpunkte einer kontinuierlichen
Verteilung. Gesundheit ist das Ergebnis eines dynamischen Wechselverhältnisses
von Schutz- und Risikofaktoren.
Dabei kann jeder von uns sein eigenes, individuelles Gesundheitsmodell entwickeln. Wir bestimmen die einzelnen Bereiche selbst. Wie genau unsere "gesunde" Ernährung aussieht beispielsweise. Oder die Menge an Bewegungs- und Sporteinheiten, die uns guttun. Mit dem nötigen Grundwissen über Risikofaktoren und deren Auswirkungen liegt es an jedem selbst, sich zu orientieren. Fällt dies schwer, können Therapeuten als Experten beratend tätig werden.
Der erste Schritt ist dabei oftmals der schwerste. Es braucht den eisernen Willen, etwas im eigenen Lebensstil verändern zu wollen. Diese intrinsische Motivation benötigen wir, um zu beginnen. Schaffen wir den Start in "unsere persönliche Gesundheit", ist es hilfreich Ziele zu formulieren und zu überprüfen. So kann aus anfänglicher Euphorie eine Gesundheits-Disziplin werden. Die langfristigen und wohltuenden Erfolge helfen uns, diese aufrechtzuerhalten.
Die Rolle unserer Ernährung
Unser Darm - das zweite Gehirn
Die Fläche unseres Darms kann ungefähr auf die Größe eines Tennisfeldes geschätzt werden. Dies entspricht etwa 250-500 Quadratmeter. Unser Darm ist ein gewundener Muskelschlauch, der den Magen mit dem After verbindet und den wichtigsten Teil des Verdauungstraktes bildet. Seine Länge beträgt 5,5-7,5m. Die Oberfläche ist mit vielen so genannten Darmzotten übersät. Dort befinden sich Millionen Microorganismen und Bakterien, die unsere Darmflora bilden.
Alle Bakterien gemeinsam bringen ein Gewicht von bis zu 2kg auf.
Die Bakterien des Darms werden auch als Mikrobiom bezeichnet. Sie beeinflussen unsere Stimmung, Gelüste, den Stoffwechsel, das Immunsystem, die Fettspeicher und vieles mehr.
Durch den Vagusnerv ist der Darm mit dem Gehirn verbunden. Die Kommunikation findet wechselseitig statt. So kann sich beispielsweise Stress auch auf die Verdauung auswirken.
Die Bakterienkulturen im Darm passen sich unserer Ernährung an. Ist unsere Ernährung unausgeglichen, so ist auch das Mikrobinom im Ungleichgewicht. So kann es zu einem Teufelskreis kommen, bei dem die Darmflora von krankmachenden Backterien dominiert wird. Durch die Anpassung der Ernährungsweise können wir eine gute Darmflora unterstützen und fördern. Die guten Bakterien können sich erneut bilden und unsere Gesundheit von innen heraus fördern.
Welche Nahrung benötigt das Mikrobiom?
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung mit einem hohen Ballaststoffanteil wird empfohlen. Probiotika (sie befinden sich beispielsweise im Joghurt) können ergänzend in den Speiseplan eingebaut werden.
Lebensmittel, die stark verarbeitet sind, Zucker, künstliche Süßstoffe und Medikamente (z.B. Ibuprofen, Antibiotika) wirken sich negativ auf die Darmgesundheit aus.
Was steckt in unserer Nahrung?
Unsere Nahrung setzt sich aus Eiweißen (Proteinen), Kohlenhydraten, Fetten (Lipiden, Vitaminen, Ballaststoffen und Spurenelementen zusammen.
Kohlenhydrate sind Energielieferanten für Muskulatur, Gehirn und das zentrale Nervensystem. Gerade bei intensiven Belastungen benötigt sie unser Körper. Sie unterstützen die Fettverbrennung. Die Funktion des Energielieferanten verhindert, dass unser Körper auf Proteine (wie zum Beispiel unsere Muskulatur) als primäre Energiequelle zurückgreift.
Fette dienen als Baumaterialien und Energielieferanten. Sie schützen unsere Organe vor Kälte, Wärme und Stößen von Außen. Außerdem sorgen sie für die Regulierung des Hormonhaushaltes und werden zur Aufnahme von Vitamin A,D, E und K benötigt.
Natürlich handelt es sich bei Fetten auch um Geschmacksträger. Dies findet sich vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln. Dort treten vor allem sogenannte "Transfette" auf. Diese können als eher ungünstig eingestuft werden, da sie negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Sie sorgen für schlechte Blutwerte, verstärken Entzündungsreaktionen im Körper und beeinflussen die Arteriengesundheit negativ.
Optimalerweise gelingt es uns auf natürliche Fettalternativen zurück zu greifen und Transfette zu meiden.
Muskeln, Organe und unser Blut sind aus Proteinen gebaut. Aber auch in der Immunabwehr finden sich diese wieder. Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Nahrung und werden oft vergessen. Sie sind wichtig für unser Sättigungsgefühl.
Damit unser Körper optimal versorgt ist, benötigt er zusätzlich noch diverse Mikronährstoffe. Sie sorgen für einen reibungsfreien Ablauf aller Prozesse wie Verdauung, Stoffwechsel und Muskelfunktionen.
Vitamine und Mineralstoffe bilden ein komplexes Kontinuum mit voneinander abhängig und einander bedingenden Faktoren. Da dies unheimlich stark verknüpft ist, ist es sinnvoll Lebensmittel zu sich zu nehmen, die möglichst unverarbeitet sind. Greifen wir zusätzlich auf Ergänzungsmittel zurück, so sollten diese eine hohe biologische Verfügbarkeit aufweisen, damit der Körper sie aufnehmen kann.
Zusammensetzung einer ausgewogenen Ernährung
Welches Gemüse verwende ich?
Mindestens 25g Ballaststoffe am Tag
Variation an Gemüse und Obst am Tag
Nimm 5 am Tag
3 Portionen Gemüse
2 Portionen Obst
Was ist meine Proteinquelle? (z.B. Fleisch, Fisch, Käse, Hülsenfrüchte, Soja,…)
Meist bauen wir zu wenig Proteine in unsere Mahlzeiten ein
führt zu spät eintretender Sättigung oder schnell wieder auftretendem Hungergefühl
Der Bedarf wird in Bezug auf das Gewicht berechnet.
Vermeidung eines Mangels: 0,8 g Protein/kg Körpergewicht (Empfehlung der DGE)
Gesunde Ernährung: ca. 1,0 g Protein/kg Körpergewicht
Ausdauersportler: 1,2-1,4 g Protein/kg Körpergewicht
Gewichtsreduktion: 1,2-1,4 g Protein/kg Körpergewicht
Kraftsportler: 1,6-2,0 g Protein/kg Körpergewicht
Habe ich eine Fettquelle? (Pflanzenöl, Avocado, fettiger Fisch,…)
Bei Fetten wird 30% der Gesamtenergiezufuhr am Tag empfohlen
Gute Fettquellen
Rapsöl
Olivenöl
Nüsse
Avocado
Leinöl
Fisch/ Fischöl
Beispiel: Margarine <=> Butter
Mit welcher Beilage / Kohlenhydrate kann ich es ergänzen?
Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu Fetten und Proteinen nicht essentiell
kohlenhydratreiche Mahlzeiten sind häufig schuld an Gewichtszunahme
kompletter Verzicht ist allerdings auch nicht gut
40-45% der Gesamtenergiezufuhr am Tag
helle Nudeln, Reis, Weizenprodukte ersetze durch eine Form von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
Trinken nicht vergessen
Und bei all dem dürfen wir die tägliche Trinkmenge nicht vergessen. Da der mennschliche Körper zu einem großen Teil aus Wasser besteht, ist es wichtig, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Es werden im normalen Alltag ungefähr 2l am Tag empfohlen. Warme Außentemperaturen und Sporttreiben können diese Menge erhöhen.
Fazit
Gesundheit und Ernährung ist ein komplexes Thema und viele Faktoren beeinflussen sie. Es gibt nicht „das richtige Vorgehen“, um „die eine Gesundheit“ zu erreichen. Allerdings gibt es förderliches und weniger förderliches Verhalten bezüglich der eigenen Gesundheit. Unser Körper spiegelt dabei unsere innere Einstellung wider. Wollen wir langfristig eine gesunde Lebensweise anstreben, so ist die innere Einstellung der Beginn dieser Umstellung.