Laufen, aber richtig! Tipps für einen ökonomischen Laufstil von Anfang an
Laufen, etwas das die Meisten von uns täglich machen, ganz von allein und ohne groß darüber nach zu denken. Doch es steckt tatsächlich viel dahinter. Schauen wir einmal, was Laufen eigentlich ist…
Technik des Laufens
Charakteristisch für das Gangbild des Menschen sind drei Dimensionen. Es werden seitliche Bewegungen nach rechts und links, Bewegungen nach oben und unten, sowie nach vorn und hinten miteinander zum Gehen verbunden.
Die Beine nehmen abwechselnd die Position des Stand- und Spielbeins ein. Dabei besitzt das Standbein die Eigenschaft, dass es über die Bodenoberfläche abrollt. Daraus ergibt sich die Bodenkontaktzeit. Innerhalb dieser Zeit hat das Spielbein die Möglichkeit von hinten nach vorn geführt zu werden. Beim Joggen ist die Bodenkontaktzeit deutlich kürzer als beim Gehen.
Der Rumpf ist dafür zuständig, den Körper aufrecht zu halten, während die Arme in der so genannten Kreuzkoordination im Rhythmus der Beine mitpendeln
Im Bereich der Füße wird die Koordination sehr fein strukturiert. Es werden zwischen Vorfußläufern, Mittelfußläufern und Rückfußläufern unterschieden.
Der Vor- oder Mittelfußlauf eignet sich besonders um kurze Strecken schnell überwinden zu können. Er hat aber den Nachteil, dass der die Rückseitigen Strukturen wie Wadenmuskulatur und Achillessehne stark belastet.
Der Rückfuß- oder Versenlauf rollt von der Verse zum Großszeh ab. Die Bodenkontaktzeit ist relativ lang und der Versenaufsatz dämpft den Stoß beim aufsetzen. Wird er zu exzessiv durchgeführt kann es sein, dass sich das Kniegelenk mit Beschwerden meldet.
Um einen gesunden und gut koordinierten Laufstil zu entwickeln ist es sinnvoll regelmäßig kleinere Übungen dafür zu machen, denn letztendlich muss jeder selbst entscheiden, wie es für ihn am Besten ist.
Grundlegende Technikübungen
(Lauf ABC)
Technikübungen werden auch Lauf-ABC genannt. Die geläufigsten kennt der Ein oder Andere sicherlich noch aus der Schulzeit. Doch wir können viel mehr erreichen, wenn wir dieses Repertoire weiter ausbauen und bereits im Kleinkindalter spielerisch beginnen.
Technikübungen sind in jeder Altersklasse ein einfaches Werkzeug um seinen Laufstil zu schulen und zu optimieren.
Für Kleinkinder ist es eine schöne Sache, wenn sie ausgiebig rennen und toben dürfen. Fangenspiele auf unterschiedlichen Naturuntergründen sind idealerweise barfuß eine sehr gute Möglichkeit um „Rennen“ als Bewegungsmuster zu erlernen. Kleine Materialien wie Seilchen oder Wäscheklammern können wunderbar zum Spielen eingesetzt werden. Wer mag kann auch zu Kreide greifen und „Laufwege“ wie kleine Straßen mit Hindernissen auf den Boden zeichnen.
Für Kinder darf es dann schon etwas schwieriger werden. Neben dem Laufen mit Vorgaben, die gerne bildlich oder in einer Bewegungsgeschichte verpackt werden dürfen. Ein schönes Beispiel sind Tierbewegungen die von den Kinder nachgeahmt werden können. Auch dürfen kleine Hindernisse zum drüber springen in verschiedenen Höhen gerne genutzt werden, genau so wie Pillonen zum Slalom laufen.
Die meisten Schulkinder schaffen auch schon leichte Übungen wie Seitgalopp, Anversen, Kniehebeläufe. Auch diese Elemente können nach und nach ausprobiert werden.
Die Ausdauerleistungsfähigkeit der Schulkinder muss sich erst entwickeln. Kleine Spielformen eignen sich hervorragend, um die Motivation der Kinder zu erhalten.
Für Jugendliche und Erwachsene sollten Übungen aus dem Lauf ABC ein fester Bestandteil des regelmäßigen Trainings sein. Auch für Anfänger gibt es eine Reihe von Übungen, die zum Beispiel auch erst einmal Gehend durchgeführt werden können. Hilfsmittel, wie kleine Hürden, Pylonen oder eine Agility Leiter (diese lässt sich übrigens auch einfach mit Kreide aufmalen), sind ein gutes Handwerkszeug. Je flexibler geübt wird, desto besser sind die Ergebnisse.
Was bringt das Lauf- ABC
Doch was bringen uns all diese Übungen? Nun ja, sie ökonomisieren unseren Laufstil und unser Gangbild. Dadurch sind wir in der Lage, längere Strecken mit weniger Kraft zu bewältigen und können so unsere Gelenke schonen. Wir können beim Gehen längere Strecken laufen und die Gefahr von Fußfehlstellungen kann minimiert werden.
Zudem können wir besser auf Unvorhergesehenes reagieren, was über lange Sicht das Risiko von Verletzungen durch Stolpern, sowie des Bewegungsapparates ebenfalls deutlich senkt.
Wie oft soll es durchgeführt werden?
Idealerweise wird ab dem späten Schulkindalter ungefähr zwei Mal pro Woche trainiert. Dazu ist es gut, wenn ihr eine Freifläche ohne Stolperfallen zur Verfügung habt.
Der Einstieg ins Laufen
Neben spielerischen Übungen ist der richtige Anfang sehr wichtig. Oft höre ich: "Laufen, das kann ich nicht" oder ähnliches. Und tatsächlich, kann gerade am Anfang einiges schief gehen. Die richtige Etappenlänge und das passende Tempo sind wichtig, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen.
Beachte deshalb folgende Dinge:
Beginne mit kurzen Etappen. Meist eignet sich ein mehrmaliger Wechsel von moderatem Jogging mit zügigem Gehen als aktive Pause.
Laufe so, dass du dich noch unterhalten kannst. Leichtes schaffen vor Anstrengung ist normal.
Versuche mehrere, zunächst kurze Einheiten pro Woche ein zu bauen.
Lass dich von Experten zum richtigen Schuhwerk beraten, das hilft dir Verletzungen vor zu beugen.
Dehne nach der Belastung deine Muskulatur. Regelmäßig angewandt hilft es dir Verspannungen und Verkürzungen vor zu beugen.
Ideen für (Grundschul-) Kinder
Wenn ihr gemeinsam als Familie das Laufen beginnen wollt, ist ein Garten, eine freie Fläche oder ein Park ideal. Für die meisten Kinder wirkt es wenig attraktiv "einfach nur im Kreis" zu laufen, weshalb ein wenig Kreativität den Einstieg erleichtern kann. Spiele, wie Memory, Mensch-Ärgere-Dich-Nicht oder selbst gemachte Würfelspiele mit Lauf ABC Aufgaben können super mit eingebracht werden. Die einzelnen Etappen wirken eher kurz, doch für den Anfang reicht es aus. Nach und nach dürfen die Zeitspannen länger und die Pausen kürzer werden.
Mit Hilfsmitteln wie Wasserflaschen, Teilchen oder Pappkartons können Hindernisse aufgebaut werden, die für einzelne Abschnitte zum Lernen der Lauftechnik eingesetzt werden können.
Und na klar, wenn du Fragen zu deinem individuellen Trainingsplan hast, dann meld dich bei uns. Gerne helfen wir dir weiter und erstellen für dich deinen persönlichen Trainingsplan.