Frauen im Sport

Zyklusbasiertes Training & angepasste Ernährung als Gamechanger

Frauen im Sport zeichnet sich durch eine facettenreiche Geschichte und jede Menge neue wissenschaftliche Erkenntnisse ab. Aufgrund vieler biologischer Gegebenheiten unterscheidet sich die #Trainingsplanung einer Frau heutzutage deutlich von der eines Mannes.

Durch die Rolle der Frau im Sport zeichnen sich zudem, die gesellschaftlich akzeptierten und geschlechtsspezifischen Normvorstellungen ab.

Ein Blick in die Geschichte

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Die sportliche Entwicklung reicht weit zurück bis in die Antike. Die Teilnahme an den #OlympischenSpielen war für Frauen untersagt. Auf ein mögliches Wiedersetzen stand sogar sie Todesstrafe.

Ungefähr 396 v. Chr. fand die spanische Königstochter Kyniska jedoch eine Lücke in der Gesetzeslage. Beim Wagenrennen galten zu dieser Zeit weder Pferd noch Wagenführer als Gewinner, sondern der Besitzer des Pferdes. So musste ihr innerhalb dieser Disziplin die Teilnahme gewährt werden.

Mit dem Wiederaufleben der Olympischen Spiele 1896 in Athen wurde die Aufgabe der Frau aus dem aktiven Sporttreiben erneut ausgeschlossen. Eine Teilnahme galt als unästhetisch. Die Frauen seien dazu bestimmt, die Siegerkrone zu überbringen.

Der Sport in 18. und auch 19. Jahrhundert war generell sehr maskulinisiert. Geprägt durch Kampfgeist und Kriege gab es keinerlei Platz für Frauen innerhalb der Sportarten.

1921 fanden als Konkurenz zum damaligen #Olympia der Männer erstmals Frauenweltspiele statt. Gefolgt vom Kampf gegen das partriachische Geschlechterverhältnis gelang es 1967 der ersten Frau offiziell am Boston- Marathon teilzunehmen.

Seitdem haben Frauen ihren festen Platz innerhalb der Sportarten. Wissenschaftlich wird enorm viel geforscht und die dort gewonnenen Erkenntnisse verhelfen heutzutage Frauen zu einem personalisierten #Trainingsgeschehen, welches ihre biologischen Besonderheiten berücksichtigt und nutzt.

Hormone machen den Unterschied

Männer haben biologisch gesehen ein überschaubares Schaltpult, wenn es um die #Trainingssteuerung vor allem im Hormonbereich geht. Frauen hingegen zeigen ein hohes Maß an Komplexität hinsichtlich der #Trainingsplanung und Trainingssteuerung. Jede Veränderung des Hormonhaushaltes beeinflusst, wie der Körper auf verschiedene (Trainings-)Situationen reagiert.

Auswirkungen von Hormonen innerhalb des weiblichen Zyklus

Der weibliche Zyklus lässt sich in die #Menstruation, die erste Zyklushälfte (Follikelphase) und die zweite Zyklusphase (Lutealphase) unterteilen.

Innerhalb der ersten Zyklushälfte steigt das Östrogen stark an. Es ist verantwortlich für das Wachstum und die Reifung der Eizelle in den Eierstöcken. Außerdem lässt es die Gebärmutterschleimhaut wachsen. Für die Knochengesundheit spielt es durch seinen Einfluss auf die verminderte Ausscheidung von Kalzium und Phosphat eine große Rolle. Seine anabole Wirkung unterstützt uns im Aufbau von #Muskelmasse und in der Regeneration. Das Trainieren fühlt sich leicht an und das Erbringen von Leistung gelingt gut. Frauen innerhalb dieser Phase sind hoch motiviert und erholen sich gut. #Krafttraining hat beispielsweise einen optimalen Effekt auf den Aufbau der Muskulatur.

Innerhalb der zweiten #Zyklushälfte kommt es dann zu einer vermehrten Progesteron Produktion. Die Basalttemperatur erhöht sich um 0,5° zum Schutze vor Infektionen. Die katabole Wirkung fördert den Abbau der #Muskulatur, während unser Nervensystem durch eine angstlindernde Wirkung beeinflusst wird. Innerhalb der zweiten #Zyklusphase kommt es oftmals zu innerer Unruhe. Das steigende Progesteron und das gleichzeitig sinkende Östrogen sorgen für eine permanente Veränderung. Intensive #Trainingseinheiten fallen auf Grund des katabolen Stoffwechsels oftmals schwer. Der Focus sollte innerhalb dieser Zeit auf lockeres #Grundlagentraining, koordinatives Training und erhaltende Einheiten gelegt werden. So kann in der kommenden Zyklushälfte davon profitiert werden.

Die #Trainingsphysiologie ist während der Periode und im Zeitraum kurz danach der des Mannes am ähnlichsten. Sie entspricht dann der niedrig-Hormonphase. Grundsätzlich können #Frauen in jeder Zyklusphase trainieren. Voraussetzung für ein gesundes Training ist allerdings ein Gleichgewicht aus #Training, #Regeneration und #Ernährung.

Der Einfluss der Ernährung auf das weibliche Sporttreiben

Innerhalb der einzelnen Zyklusphasen lässt sich die Leistungsfähigkeit über die Ernährung sehr gut beeinflussen.

Innerhalb der Menstruationsphase kommt es oftmals zu starken, hormonbedingten Schwankungen im #Blutzuckerspiegel. Komplexe #Kohlenhydrate (z.B. aus Vollkornprodukten) um so optimaler verläuft der Anstieg des Blutzuckers. Idealerweise bleibt der Heißhunger komplett aus.

Da die #Verdauung während der Menstruation oftmals träge wird, ist es zudem wichtig auf ausreichend #Ballaststoffe und genügend Wasser zu achten. Entzündungshemmende Lebensmittel unterstützen die Verdauungsprozesse positiv.

In der ersten Zyklushälfte verzeiht der Körper wieder deutlich mehr. Die plötzlichen Hormonschwankungen haben nachgelassen und es stellt sich eine innere Stabilität ein. Je intensiver das Training gestaltet wird, desto höher darf der Kohlenhydratanteil in der Nahrung sein.

Für die zweite Zyklushälfte ist eine proteinreiche Ernährung mit einem ausgewogenen Fettanteil empfehlenswert. Entzündungshemmende Lebensmittel und ausreichend Flüssigkeit unterstützen die Verdauung optimal. Kohlenhydrate werden innerhalb dieser Phase bereits langsamer verdaut und können zu Beschwerden (z.B. Blähbauch) führen.

Wird die Zusammensetzung der Ernährung innerhalb des Zyklusverlaufs vernachlässigt, so zeigt der Körper Anzeichen einer erhöhten #Stresshormonausschüttung. Dies kann negative Auswirkungen auf die Schlafqualität, die Regeneration und die Konzentration am Folgetag mit sich bringen.

Frauen in verschiedenen Lebensphasen

Schwangerschaft & Geburt

Innerhalb der Schwangerschaft ist es - sofern nicht anders vom Arzt verordnet - empfehlenswert, Sport zu treiben. Ausgeschlossen werden Sportarten mit einem erhöhten Verletzungs- und Sturzrisiko.

Das Training sollte mit niedrigen bis mittleren Belastungsintensitäten unter Berücksichtigung der jeweiligen Schwangerschaftswoche ausgeführt werden. Eine Mischung aus Low-Impact Cardio und muskelerhaltendem Krafttraining zeigt sich als ideal für Mutter und Kind.

postnatale Phase

Nach der Geburt sollte die junge Mutter zunächst über spezielle Rückbildungsübungen dem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen. Übungen zur Körperwahrnehmung, Atmung und Beckenbodenansteuerung eignen sich dazu ideal.

Nach einiger Zeit sollte die Bauchmuskulatur wieder aktiv angesteuert werden. In Kombination mit der Beckenbodenmuskulatur leistet sie einen wichtigen Beitrag zur gesunden Funktionsweise der Rumpfkapsel. Mittels Spannungserhöhung im Bereich des Muskulus Transversus Abdominis kann die anfängliche #Rektusdiastase geschlossen und die Rumpfstabilität wiederhergestellt werden. Die gesamte postnatale Phase kann bis zu zwei Jahren dauern.

Das Erlernen eines rumpffreundlichen Alltagsverhaltens ist deshalb unverzichtbar.

Wechseljahre

Die Östrogenproduktion in den Eierstöcken nimmt im Verlauf der Wechseljahre konstant ab. Die Produktion innerhalb des Fettgewebes bleibt allerdings bestehen.

Der Progesteronspiegel nimmt deutlich schneller ab, als der Östrogenspiegel.

Der Stoffwechsel verändert sich zum eher katabolen Bereich. Dies bedeutet, er ist eher abbauend eingestellt.

Innerhalb des Trainings ist es demnach sehr wichtig, den Focus auf den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse zu legen. Innerhalb der Ernährung lässt sich dies durch einen hohen Proteinanteil unterstützen.

Trainingsempfehlung

Aufgrund biologischer Besonderheiten empfiehlt sich für jede Frau - unabhängig ihres Alters und ihres Aktivitätsgrades - ein #Krafttraining im Grundlagenbereich und funktionelle Übungen, sowie #Koordinationstraining als präventive Maßnahme und moderates #Ausdauertraining.

Das Training besteht somit aus drei Komponenten:

• Grundlagentraining: idealerweise Gerätegesteuert und mittels Krafttest regelmäßig kontrolliert und angepasst.

• Koordinationstraining: zur Verletzungsprophylaxe und zum Ausgleich Anatomischer Gegebenheiten (z.B. Winkel der Oberschenkel im Becken)

• Ausdauertraining: zur Verbesserung der Regenerationsfähigkeit und zur Erhöhung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit

Für viele Frauen kommt meist eine psychische Komponente - das "Warum?" - noch hinzu. Gründe für regelmäßiges Trainings sind vielfältig und individuell. Wer unentschlossen ist, was genau zu trainieren ist, sollte seine Motive und den eigenen Trainingsplan optimalerweise mit einem Sportwissenschaftler (oder anderem Fachpersonal) aufstellen. So lässt sich langfristig Frust vermeiden und eine Trainingsdisziplin aufstellen.