Alle Fact's im Überblick
Ausdauertraining scheidet die Gemüter. Die Einen lieben es, die anderen mögen es überhaupt nicht und lassen es gerne aus.
Doch was genau bewirkt Ausdauertraining? Wofür lässt es sich in seinen unterschiedlichen Formen einsetzen? Warum sollten wir es in unseren Trainingsplan einbauen?
Grundlagenausdauer
Ein gern vernachlässigter Trainingsteil.
Jeder Leistungssportler kennt es: in der Saisonvorbereitung gehört es wie selbstverständlich dazu: Grundlagenausdauertraining. Meist in Form von Joggen, Radfahren oder Schwimmen.
Grundlagenausdauer ist zunächst einmal sportartenunspezifisch. Es bildet die Basis jeglicher sportlichen Entwicklung und jedes Trainings und gehört regelmäßig auf jeden Trainingsplan.
Gerne wird es vernachlässigt, weil es als „langweilig“ aufgefasst wird.
Wozu dient Grundlagenausdauertraining?
Der Status unserer Grundlagenausdauer-Leistungsfähigkeit beeinflusst die Belastbarkeit und die Belastungsverträglichkeit im Training, aber auch im Alltag.
Eine gute Grundlagenausdauer erhöht die Emüdungswiederstandsfähigkeit gegenüber
intensiven Belastungen. Das bedeutet, wir können diesen Belastungen länger stand halten.
Außerdem verbessert sie die Regenerationsfähigkeit, was bedeutet, dass wir uns nach einer Anstrengung deutlich besser und schneller erholen.
Durch Grundlagenausdauertraining optimiert sich zudem die Stressresistenz des Körpers. Wir können demnach besser mit Stress umgehen und ihn bewältigen.
Zudem wird die Sauerstoffaufnahme des Körpers verbessert, da während deines Trainings im lockeren Bereich mehr Mitochondrien gebildet werden
Durch eine gut trainierte Grundlagenausdauer verfügen wir über einen effektiveren
Stoffwechsel.
Grundlagenausdauertraining dient uns als Basis für die Erholung nach dem Training und Belstungsverträglichkeit während der Einheiten.
Wie trainiere ich die Grundlagenausdauer?
Zum Training der Grundlagenausdauer eigenen sich Sportarten, bei denen große Muskelgruppen angesprochen werden, wie zum Beispiel Laufen, Radfahren, Schwimmen, Nordic-Walking oder Step Aerobic. Es handelt sich dabei um sogenannte Ausdauersportarten. Das bedeutet, die zu bewältigende Aktivität erfordert eher kleine bis mittlere Krafteinsätze, die über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten werden sollen.
Das Training findet in langsamen, wenig belastenden Tempi statt. Dabei lassen sich folgende Belstungsgrundsätze feststellen:
Es sollte möglich sein durch die Nase zu atmen
Sprechen in ganzen Sätzen sollte auch möglich sein
Die Steuerung findet am besten durch die Herzfrequenz statt. Es gelten folgende Grundsätze:
Grundlagenausdauer 1 (GA1) mit 60 – 75% der max. Herzfrequenz
Grundlagenausdauer 2 (GA2) mit 75 – 85% der max. Herzfrequenz
Wichtig ist es zunächst in der GA1 zu beginnen, da diese für die Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauerfähigkeit verantwortlich ist. Die dazu passende Methode wird extensive Dauermethode genannt. Sie beschreibt eine konstante und lockere Belastung über einen längeren Zeitraum.
Die GA2 wird anschließend für die Weiterentwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit bezogen auf ein höheres Intensitätsniveau genutzt. Dafür bedienst du dich optimalerweise an der intensiven Dauermethode, Fahrtspielen oder extensiver Intervalle.
Die intensive Dauermethode umfasst konstant höhere Belastu
Für Anfänger gilt, eine Grundlagenausdauertrainingseinheit pro Woche sollte mindestens durchgeführt werden.
Dabei ist darauf zu achten, dass 70% des gesamten Trainingsumfangs der Woche im Grundlagenbereich stattfinden sollten.
Sportuhren können bei der Steuerung helfen. Sie haben meist die Funktion, dass Herzfrequenzbereiche angezeigt werden. Dadurch lässt dich die Trainingseinheit am besten steuern.
Beste Voraussetzungen schaffen
Um langfristig gesund zu trainieren, ist es - gerade im Ausdauerbereich- notwendig ein begleitendes Kraft- und Stabilitätstraining zu absolvieren. Der Organismus kann so deutlich besser mit den Impact-Belastungen beim Joggen umgehen. Gelenksprobleme, Rückenschmerzen und Fehlbelastungen kann so effektiv vorgebeugt werden.
Einen entsprechenden Trainingsplan stellst du am besten gemeinsam mit einem Trainer oder Sportwissenschaftler auf.
Fazit: Ohne Grundlagenausdauertraining geht nichts!
Auch wenn es oftmals eher langweilig erscheint, Grundlagenausdauertraining gehört in jeden Trainingsplan. Egal, ob Leistungs- oder Hobbysportler, der Körper benötigt es zur Verbesserung von Herz-Kreislauf, Stoffwechsel und Organkraft, ohne ihn zu überfordern.
Die Vernachlässigung von Grundlagenausdauertraining oder überwiegendes Training in
höheren Intensitäten führt zu Überbeanspruchung der Körpersysteme, was im
Leistungsverlust und in gesundheitlichen Problemen (z.B. Gelenksbeschwerden) endet.
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