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Dein Beckenboden - die Kraft von Innen

Viele hören in ihrer Schwangerschaft das erste Mal von ihm, dein Beckenboden. Und dabei trägt er zu einer gesunden Körperhaltung so vieles bei.

In der heutigen Zeit erlebt das Thema "Beckenboden" einen wahren Boom. Dabei setzen Bewegungslehren wie Yoga oder Tai-Chi schon seit vielen Tausend Jahren auf die Kraft von innen. Der Grundtons deines Beckenbodens verhilft den umliegenden Muskeln zu mehr Aktivität. Dadurch entsteht eine aufrechte und aktive Körperhaltung. Eine gute Beckenbodenmuskulatur verhilft dir zu mehr geistig und körperlichem Wohlbefinden.




Ein gesunder Beckenboden


„Die Folgen snd Gesundheit, Schönheit und Verjüngung durch bewusste Bewegung aus der "Kraft von innen".” (Susanne Schwärzler)

Die Vorteile eines gesunden und vitalen Beckenbodens sind enorm. Er setzt sich aus drei Muskelschichten und einem hochkomplexen Nervensystem zusammen. Durch die Muskelaktivierung im Bereich des Beckenbodens, werden Impulse ausgelöst. Diese regen viele Körperregionen von unten nach oben verlaufend zu mehr Muskelaktivität an. Die Folge ist ein dynamischer Energiefluss, der unweigerlich zu einem ästhetischen Körperausdruck führt. Der Beckenboden balanciert den darüberliegende Körper, die Wirbelsäule und das Becken aus. Er trägt alle Bauch- und Beckenorgane und beugt in gutem Trainingszustand Inkontinenz vor.



Was genau ist denn der Beckenboden? Wie ist er aufgebaut?


Betrachtet man den Beckenboden aus ganzheitlicher Sicht, so können wir ihn als Teil unseres inneren Stützapparates beschreiben. Er hält alle Organe des Unterleibs an ihrem Platz. Dabei ist sein Muskeltonus von unseren Emotionen abhängig. Gefühle wie Rührung oder Freude lassen ihn weich und offen werden, während Selbstsicherheit und Durchsetzungskraft sich stärkend auswirken. Zusätzlich hängt der Spannungszustand mit den Spannungszuständen anderer Muskelgruppen stark zusammen. Mit angespanntem Beckenboden lassen sich beispielsweise schwere Lasten deutlich besser heben. Der Beckenboden ist somit auch die Quelle für Kraft und Leistungsfähigkeit.


Der Beckenboden setzt sich aus drei Muskelbereichen zusammen:

  • der äußeren Schicht (Schließmuskelschicht/ Längsverbindung)

  • der mittleren Schicht (hier verläuft der Harnröhrenschließmuskel/ Querverbindung)

  • die innere Schicht (verschließt den Beckenboden als Muskelplatte nach unten hin/ Sitzbeinhöckerschicht)

Die Muskelschichten liegen im unteren Bereich des knöchernen Beckens. Der Beckenboden als solches hat fünf grundlegende Funktionen:

  1. Öffnen: Bei jedem Toilettengang öffnet sich der Beckenboden. Dies geschieht als bewusster Vorgang des Loslassens.

  2. Schließen: Nach jedem Toilettengang oder bewussten Öffnen schließt er sich wieder, um bei Bewegungen den Druck im Bauchraum aus zu gleichen.

  3. Wahrnehmen: Der Beckenboden hilft uns bei der Wahrnehmung unserer Emotionen. Ein schwacher Beckenboden wirkt sich meist unabdingbar auf viele Lebensbereiche einer Person durch Einschränkungen aus.

  4. Reagieren: Der Beckenboden gleicht Druck im Thorax aus. Beim Husten oder Niesen können enorme Druckbelastunegn entstehen. Beim Stolpern reagiert der Beckenboden durch Anspannung und unterstützt so unsere Balance.

  5. Grundtonus erhalten: Der Beckenboden stabilisiert den gesamten Körper. Beim Atmen, Sprechen und Singen schwingt er mit. Er gilt als natürlicher Schutzmechanismus unserer Organe.


Was kann ich durch Beckenbodentraining erreichen?



Die zunehmende Bedeutung des Beckenbodentrainings in Alltag und Sport stellt eine wichtige Entwicklung dar. Jahrelang war das Thema "Beckenboden" ein Tabuthema und wurde stiefmütterlich nur in Geburtsvorbereitungskursen erwähnt und dann meist wieder vergessen. Die vielseitigen Vorteile eines gut trainierten Beckenbodens werden immer mehr anerkannt. Die innere Haltung und das individuelle Selbstbewusstsein wird durch eine starke Körpermitte aufgebaut und unterstützt.

Die Vorteile eines gut trainierten Beckenbodens:

  • Durch eine gut aktivierte und angesteuerte Tiefenmuskulatur kommt es zur Sturzprophylaxe

  • Die Muskulatur des Beckenbodens richtet die Wirbelsäule und das Becken auf. Es entsteht eine selbstbewusste innere und äußere Haltung.

  • Das eigene Körperbewusstsein entwickelt sich positiv durch gezielte Wahrnehmungsübungen.

  • Die gut trainierte Muskelschicht des Beckenbodens wirkt sich positiv auf Bewegungen in anderen Körperbereichen aus. Sie wirkt zugleich entlastend für Gelenke und Rücken.

  • Es kommt zu einer effektiven Leistungsverbesserung im Sport.

  • Die Sexualität wird einfühlsamer und erfüllter.


Die Bedeutung des Beckenbodens während der Schwangerschaft und nach der Geburt


Während der Schwangerschaft kannst du wunderbar deinen Beckenboden wahrnehmen und lernen ihn anzusteuern. Dies hilft dir während des Geburtvorgangs. Du kannst lernen deine Atmung ganz gezielt ein zu setzen und so die Spannungszustände deiner Beckenbodenmuskulatur beeinflussen. Durch eine gute Beckenbodenmuskulatur kann dein Körper die Aufrichtung deiner Wirbelsäule trotz eines erhöhten Gewichts und einer veränderten Körperstatik trotzdem gut meistern. Während der Schwangerschaft verändert sich dein Hormonhaushalt. Dein Gewebe wird weicher, damit dein Körper diese Belastung aushalten kann. Es kommt zu einer enormen Dehnung deiner Bauchmuskulatur. Die vaginale Geburt selber dehnt vor allem die direkt im Beckenboden befindlichen Muskelschichten und alle Richtungen. Bei einem Kaiserschnitt kommt es zum Durchtrennen mehrerer Bauchmuskelschichten. Dadurch wird die Wahrnehmung im Beckenbodenbereich anfänglich erschwert sein.


Nach der Geburt gilt es zunächst einmal auf die veränderte Beckenbodensituation ein zu gehen. Dies beginnt mit dem bewussten Wahrnehmen der Strukturen. Schonende Übungen, die stufenweise erhöht werden bringen deinen Beckenboden wieder in Form. Das klare Ziel der Rückbildungsgymnastik und des sportlichen Wiedereinstiegs ist ein reaktionsfreudiger und balancegebender Beckenboden, der den gesamten Körper aufrichtet und die inneren Organe schützt und trägt.


Verhaltensweisen, die du in der Schwangerschaft vermeiden solltest


In der Schwangerschaft ist es zunächst wichtig, dass dir klar wird: für deinen Körper ist dies eine besondere, ja sogar eine Ausnahmesituation. Es gibt einiges zu beachten, damit du dein Sport- und Bewegungsverhalten dieser Situation anpassen kannst.


5 Fehler, die leicht zu unterlassen sind

  1. "Ich mache weiter, wie bisher!" - eine Ausgangslage, die leider die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft nicht beachtet. Denke während des Sporttreibens stets an die veränderte Haltung in der Schwangerschaft. Durch deinen Bauch erhöht sich der Druck auf den Beckenboden. Diese Kombination kann bei sehr intensiven Training mit Stoßbelastungen zu langfristigen Folgen führen.

  2. "Ich höre nur auf meinen Körper." - eine zunächst einmal sehr gute Einstellung. Aber auch hier gilt es zu beachten, dass deine Muskulatur vor allem im Bauch- und Rumpfbereich sich stark verändert. Verhaltensweisen, wie zum Beispiel das Aufstehen über die Seite, sollten nach und nach integriert werden.

  3. "Was bei mir funktioniert, geht sicher auch bei dir!" - leider nicht. So unterschiedlich die Ausgangslage bei einer Schwangerschaft hinsichtlich der sportlichen Grundlagen sind, so unterschiedlich reagiert jeder Körper auf die wechselnden Bedingungen. Beim Training gilt dies zu beachten.

  4. "Modifiziere deine Übungen, das reicht!" - Ja, unbedingt. Übungen, die deinen Beckenboden und deine Haltung unterstützen sind ein klares MUSS in der Schwangerschaft.

  5. "Ich trainiere nur mit meiner Freundin!" - eine grundsätzliche gute Einstellung, gemeinsam zu trainieren. Es motiviert und macht Spaß, aber, wenn die Freundin mal nicht kann, was dann? - Für dich ist es gut zuwiesen, welche Gründe FÜR den Sport in der Schwangerschaft sprechen. Dies motiviert und hilft dir, Trainingszeiten ganz persönlich als Möglichkeit zum Kraft tanken zu nutzen.


Die Experten im Bewegungs Eck empfehlen:

  • nutze ein ganzheitliches und funktionales Training für deinen Körper

  • Beckenbodentraining und eine starke Körpermitte sind ein elementarer Bestandteil deines Trainings

  • Nutze die Möglichkeit, deinen Beckenboden zu spüren und zu erkunden.

  • Nimm mögliche Probleme ernst und holen gegebenen Falls Hilfe bei einem Fachmann.

  • Nutze die Möglichkeit, mit Fachpersonal zusammen zu trainieren. Bei Fragen, melde dich am besten direkt bei uns.

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