Eine Rektusdiastase oder auch „Out of Alignement der Bauchmuskulatur“ ist in der Schwangerschaft eine ganz normale Gegebenheit. Der wachsende Bauch schiebt die gerade Bauchmuskulatur auseinander, um dem Baby im Bauchraum ausreichend Platz zu generieren. Hormone sorgen für weiche und elastische Strukturen. Bei einigen Frauen schließt sie sich nach der Geburt allmählich von selbst wieder. Bei einigen bleibt sie geöffnet. Meist ist dies genetisch bedingt. Grundsätzlich ist es sinnvoll, bei einer Rektusdiastase einen Experten zu kontaktieren. Mit speziellen Übungen kann die Bauchdecke wieder stabilisiert und schrittweise aufgebaut werden.
Was ist eine Rektusdiastase? Wie kommt sie zustande?
Während der Schwangerschaft kommt es zur Dehnung aller Bauchmuskeln, sowie der Linea Alba, einer Bindegewebsstruktur.
Eine Rektusdiastase bedeutet ins deutsche Übersetzt so viel wie „Bauchmuskelspaltung“. Der Begriff setzt sich aus dem Fachbegriff „Musculus rectus abdominis“ (gerader Bauchmuskel) und dem griechischen Wort „Diastase“, also Spaltung zusammen.
Das Krankheitsbild der „Rektusdiastase“ beschreibt also zu weit auseinanderstehende Bauchmuskelstränge. Meist wird bei einem Abstand von mehr als zwei Fingern von einer Rektusdiastase gesprochen. Zusätzlich muss auch die Tiefe des Einsinkens bei der Messung und auch der mögliche Spannungsaufbau in der Muskulatur beachtet werden.
Wie stelle ich fest, ob ich eine Rektusdiastase habe?
Mögliche Anzeichen einer Rektusdiastase nach der Geburt
Bleibender, hervorstehender Babybauch
Nicht optimale Körperhaltung
Instabile und weiche Körpermitte
Schlechte Verdauung
Wie kann ich eine Rektusdiastase stabilisieren? Welche Übungen kann ich durchführen?
Leider gibt es bei der Rektusdiastase nicht „das Patentrezept“. Vielmehr gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, die zum sportlichen Wiedereinstieg geeignet sind und die sich positiv auf die Rückbildung der Rektusdiastase auswirken.
Du kannst bereits im Wochenbett damit beginnen, deine Atmung bewusst ein zu setzen. Über die Atmung kannst du dein Training sehr gut beeinflussen.
Trainiere stets ganzheitlich. Das bedeutet, lege deinen Focus auf deinen Beckenboden, die tiefen Bauchmuskeln und deine Rückenmuskulatur. Kurzum, die gesamte Körpermitte benötigt Zuwendung und Pflege. Dazu kannst du wunderbar Übungen in verschiedenen Positionen durchführen. Im Sitzen ist es unheimlich wichtig, dass du deinen Bauch kontrollieren kannst und es nicht zu einem Zuspitzen kommt. Eine starke Körpermitte bildet die Basis jeder sportlichen Belastung. Dazu gehört neben Kraft allerdings auch noch Beweglichkeit und gute Koordination der Muskelsysteme.
Wie sollte ein angepasstes Sportverhalten aussehen? Worauf muss ich achten?
Bei einer Rektusdiastase, die größer als 2,5 Finger ist, solltest du auf intensive sportliche Betätigung verzichten. Übungen mit erhöhten Stoßbewegungen wirken sich nämlich sehr negativ auf die Körpermitte aus. Bewegungen, die deinem Trainingsplan entsprechen können durch Rücken-oder Kraulschwimmen, Aquajogging oder Walken ergänzt werden. Zusätzlich ist es sehr sinnig, dein Alltagsverhalten an zu passen.
Alltags-tipps aus dem BewegungsEck
Stehe immer über die Seite auf.
Vermeide es, schwere Lasten zu Heben und zu Tragen. Lässt es sich nicht vermeiden, spanne unbedingt deine Rumpfmuskulatur an.
Vermeide ein Pressen auf der Toilette. Achte auf richtiges Toilettenverhalten.
Wenn du Husten oder Niesen musst, nutze ebenfalls die Seite und spanne den Bauch an.
Fördere die Regeneration im Wochenbett und liege viel.
Ist deine Rektusdiastase kleiner als 2,5 Finger und ist deine Linea Alba schon etwas stabiler, so kannst du mit sanften, sportlichen Übungen beginnen. Es gibt allerdings auch in dieser Phase einiges zu beachten:
No-Go’s für den Wiedereinstieg bei Rektusdiastase
Direktes Aufstehen: Übt sehr viel Druck auf deine Körpermitte aus. Nutze deshalb die Körperseite, um auf zu stehen.
Nach vorne neigen im Stand und in Rückenlage: Diese „klappmesserartigen“ Bewegungen fördern ebenfalls einen zu hohen Druck im Bauchraum.
Schiebe deinen Beckenboden nicht nach unten oder die Bauchmuskulatur nach außen: Achte bei allen Übungen stets darauf, deine Bauchspannung nach innen-oben zu halten.
Vermeide weiterhin Bewegungen mit Stoßbelastungen. Wenn du trotzdem mit sanftem Ausdauertraining beginnen möchtest, dann nutze einen Ellipsen-oder Crosstrainer, das Fahrrad mit aufrechter Sitzmöglichkeit oder Walking
Welches Risiko birgt eine bleibende Rektusdiastase?
Eine bestehende Rektusdiastase lässt sich häufig in der Generation unserer Mütter und Großmütter finden. Sie äußert sich durch Kreuz- und Rückenschmerzen. Diese Probleme begannen meist nach der Geburt der Kinder und können tatsächlich Monate oder Jahre andauern. Deshalb wissen wir heute, wie wichtig es ist, die Rückbildung aktiv zu unterstützen. Die Bauch- und Rumpfmuskulatur bildet unsere Körpermitte. Ist das Gleichgewicht dort gestört, so treten Probleme in vielen Bereichen auf.
Deine gesamte Haltung wird von der Körpermitte aus gesteuert. Es ist deshalb unheimlich wichtig, sie in jedes Training mit ein zu beziehen und nach einer Geburt stufenweise wieder auf zu bauen.
Wenn du das Gefühl hast, deine Körpermitte könnte Stärkung gebrauchen, dann wende dich an dein BewegungsEck Team. Wir helfen dir gerne weiter.