Es wird endlich Frühling und alle zieht es in großen Schritten hinaus in die Natur. Gerade die mild-warmen Temperaturen laden ein, aktiv zu sein und die ein oder andere Wanderung zu unternehmen. Vielleicht hast du ja auch im Sommer einen Wanderurlaub geplant? Oder möchtest bei einem aktiven Wochenende gleich mehrere Touren nacheinander unternehmen?
Um mit Freude unterwegs zu sein oder mehrtägige Wanderungen durch führen zu können ist es unheimlich hilfreich sich vor zu bereiten. Denn, eine gut trainierte Muskulatur ermüdet später und erholt sich besser. Doch wie genau kann eine Vorbereitung ausschauen? Werfen wir einen Blick darauf…
Vorbereitung beginnt im Kopf
Gute Vorbereitung ist das „A und O“. Mit ihr steht der Erfolg, ja sogar die Freude an der Bewegung. Viel zu oft erleben wir Menschen, die in den Wanderurlaub fahren und das ohne jede Vorbereitung. Muskuläre Verspannungen, schmerzende Füße, Knie und Rücken sind nur Beispiele für die Folgen, die eine mangelhafte Planung mit sich bringen kann.
Eine gute Vorbereitung beginnt mit der richtigen Einstellung. Idealerweise planst du mit 8-12 Wochen Vorbereitungszeit in der dein Training stattfindet. Solltest du so oder so das gesamte Jahr über regelmäßig Trainieren, ist es sinnvoll möglicherweise einige Teile an zu passen.
Der passende Trainingsplan - die erste Vorbereitungsstufe
Damit der Wanderspaß richtig gelingt gilt es drei große Säulen des Training zu beachten:
Ausdauertraining
Gleichgewichtstraining
Kraftausdauertraining
Säule 1: Ausdauertraining – Die Kondition in Schwung bringen
Beim Wandern handelt es sich um moderate Bewegungen idealerweise mit einer Pulsfrequenz von ungefähr 120 Schlägen pro Minute. Diese Belastung kann dem Grundlagenausdauertraining zu geschrieben werden.
Für die Vorbereitung ist es also sinnvoll 3-4 Trainingseinheiten pro Woche mit einer moderaten Ausdauerbelastung durch zu führen. Dabei ist es hinsichtlich der Zielbewegung „Wandern“ gut, wenn du in strukturnahen Bewegungsformen wie Joggen, Nordic Walken oder Aquajoggen bleibst. Auch Inline Skaten oder Training auf dem Crosstrainer wären eine gute Alternative.
Die Trainingsbelastung lässt sich idealerweise über die Pulsfrequenz oder eine individuelle Belastungsskala beurteilen. Wenn du eine Pulsuhr während des Trainings trägst, dann ist eine Pulsfrequenz von 120-140 Schlägen/ Minute sinnvoll. Nutzt du lieber eine Skala zum Einschätzen deiner Belastung, so wähle einen mittleren Belastungsgrad.
Bei der Erstellung deines individuellen Ausdauertrainingsplan sind dir die Wichtelwald- Bewegungsexperten natürlich auch gerne behilflich.
Säule 2: Gleichgewichtstraining – in Balance bleiben
Gleichgewicht wird in vielen Trainingsplänen leider oftmals vernachlässigt. Dabei ist der Nutzen eines regelmäßigen Gleichgewichtstrainings enorm. Bezogen auf deine Wanderung bedeutet dies, über regelmäßiges Training verbesserst du die Fähigkeit dich in unwegsamen Gelände sicher zu bewegen. Trittsicherheit spielt gerade bei langen und anspruchsvollen Touren eine große Rolle in der Verhütung von Unfällen und Verletzungen.
Das richtige Training findet idealerweise in kleinen Einheiten über die Woche verteilt statt. Stehen auf einem Bein oder Übungen auf einem Balance Board sind wunderschöne Beispiele für Trainingsmöglichkeiten.
Ein möglichst flexibles Training mit vielen Reizen ist dabei von großem Nutzen.
Säule 3: Kraftausdauertraining – Kraft als bedeutende Grundlage
Ein moderates Kraftausdauertraining ist die ideale Ergänzung zum Gleichgewichts- und Ausdauertraining. Während deiner Wanderung benötigst du eine starke Körpermitte und zusätzlich gut trainierte Beinmuskulatur. So ergeben sich die Übungen für deinen wöchentlichen Trainingsplan. Mit 2-3 Einheiten zur Vorbereitung verteilt auf 8-12 Wochen steht deiner Fitness im nächsten Wanderurlaub nichts mehr im Wege.
Training ist aber nur ein Teil der Vorbereitung - Planung, die zweite Vorbereitungsstufe
In der direkten Vorbereitung auf deine Wanderung gilt es zusätzlich noch einige weitere Punkte zu beachten:
Ausrüstung: du benötigst gut sitzende Wanderschuhe, einen passenden Rucksack und die richtige Bekleidung
Erste Hilfe: es ist immer sinnvoll eine kleine Erste-Hilfe im Rucksack mit sich zu führen.
Wetterplanung: mache dich schlau über das Wetter in der Region, in die du reisen möchtest. Zusätzlich ist es hilfreich, wenn du einige Wettergrundlagen beherrscht.
Tourenplanung: Überlege dir, welche Tour du laufen möchtest, wie lange sie dauert und welche möglichen Besonderheiten dich erwarten
Essen & Trinken auf der Tour: plane mit ausreichend Flüssigkeit (ca. 2L pro Person) und der richtigen Verpflegung wie Müsliriegel oder Trockenobst
Wandern mit Kindern – Was gilt es zu beachten?
Das schöne am Wandern, jeder kann es ausführen. Wandertouren mit Kindern sind eine wunderbare Freizeitaktivität. Es gilt allerdings auch hier einiges zu beachten:
1. Vorbereitung der Touren
In der Tourvorbereitung gilt es grundsätzlich das Alter der Kinder zu beachten. Je jünger die Kinder sind, desto schneller ermüden sie. Ein „Training“ für Kinder ist als separate Einheit oftmals nicht empfehlenswert. Besser eignen sich gemeinsame Alltagsaktivitäten wie lange Spaziergänge. Schulkinder und Jugendliche können bereits mit einem moderaten Trainingsprogramm ihre Leistungsfähigkeit deutlich erweitern.
2. Auswahl der Touren
Für Kinder ist es hilfreich lohnenswerte Ziele zu erreichen. Das steigert die Motivation und die Kinder haben Spaß an der Bewegung.
Die Touren sollten gerade am Anfang nicht zu lang gewählt werden. Gut ist es sich nach und nach an längere Touren heran zu tasten.
3. Ausrüstung
Ähnlich wie Erwachsene benötigen auch Kinder die passenden Schuhe, einen kleinen Rucksack ungefähr ab dem Vorschulalter, Verpflegung und angemessene Kleidung. Für Kleinkinder empfiehlt sich ein Tragesystem, für die Zeit, wenn die Füße müde werden.
Bei der Oberbekleidung kann ich aus Erfahrung sagen, dass sich beispielsweise eine gute Regenjacke oder eine gut sitzende warme Jacke spätestens dann bezahlt machen, wenn ganz plötzlich schlechtes Wetter aufkommt. Mittlerweile ist der Markt offen für gute und funktionale, aber nicht überteuerte Kinderbekleidung. Meine Kinder tragen beispielsweise mit Vorliebe die Sachen von Vaude.
4. Unfallverhütung
Damit auf der Tour alles „rund“ läuft, ist es wichtig in der Tourauswahl auch mögliche Gefahren zu beachten. Es gibt potenziell absturzgefährdete Wegabschnitte, die ein größeres Kind oder ein Erwachsener mit etwas Vorsicht gut bewerkstelligen kann, die aber von einem Kleinkind sehr viel mehr verlangen.
Wenn du selbst mit Klettergurt und Seil umgehen kannst, ist es möglich, dass dies für deine Kinder ein Wegbegleiter darstellt.
Kennst du dich nicht aus, so solltest du versuchen solche Gefahren zu vermeiden.
Zusätzlich gilt es die Sonne als Gefahr zu sehen. Sonnenbrand oder Augenverblitzen kommen in den Höhenlagen deutlich höher vor als im Flachland.
Du siehst, es gibt einiges in der Vorbereitung deiner Wandertour zu beachten. Mit dem passenden Weitblick lässt sich die Vorbereitung dennoch sehr attraktiv und gesund gestalten. Solltest du Fragen haben, oder ein komplettes Coaching bevorzugen, dann stehen dir unsere Wichtelwald-Bewegungsexperten gerne zur Verfügung.