Wie können wir Eltern unsere sportlichen Aktivitäten mit dem Nachwuchs vereinen?
Endlich schwanger - für viele junge Eltern geht so der Traum einer Familie in Erfüllung. Und mit ihm ändert sich so vieles. Ein neuer, aufregender Lebensabschnitt beginnt. Mit dem positiven Testergebnis tragen wir plötzlich Verantwortung für ein kleines, wunderbares Wesen. Um seine Gesundheit zu unterstützen dürfen wir die eigene nicht außer Acht lassen.
Aktiv werden in der Schwangerschaft
Oftmals raten Hebammen und Frauenärzten ihren werdenden Müttern aktiv zu bleiben in der Schwangerschaft. Die körperliche Aktivität der Mutter wirkt sich positiv auf die vorgeburtliche Entwicklung des Babys und auf die Gesundheit der Mutter selbst aus.
Sanfte Bewegungen, Muskeln und Sehen leicht Dehnen, ein moderates Krafttraining und ein maßvolles Ausdauertraining bilden die ideale Kombination aus Anspannung und Entspannung. Beides benötigt seinen Platz.
Es gibt einige wichtige "No-Go's", die es für Schwangere zu beachten gilt:
Höre auf deinen Körper! Es ist in Ordnung auch mal Tage zu haben, an denen du nicht Leistungsfähig bist.
Trainiere in Maßen, gönne dir ausreichend Pausen.
Kläre vor dem Training mit deinem Arzt, ob dein Vorhaben medizinisch in Ordnung ist.
Hebe keine schweren Gewichte! - Dein eigenes Körpergewicht reicht völlig aus, um einen Trainingseffekt zu erzielen.
Vermeide Sportarten mit erhöhtem Sturz- und Verletzungsrisiko, sowie Gegnerkontakt
Achte auf gute Sportschuhe wenn du draußen unterwegs bist - deine Bänder und Sehnen werden durch Hormone sehr weich, dies kann zu schellerem Umknicken führen
Wie soll mein Ausdauertraining aussehen?
Beim Ausdauertraining ist es ideal, wenn du auf deinen Körper hörst. Dabei kannst du deine Pulsfrequenz beobachten. Sie sollte zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute betragen. Wichtig ist, dass sie nicht dauerhaft erhöht, also über 140 Schlägen pro Minute liegt, da es sonst schnell zu Überlastungen kommen kann.
Es gibt viele Sportarten die sich anbieten: Du kannst beispielsweise Nordic Walking oder Wandern für dich entdecken. Sportarten im Wasser, wie Aquajogging, helfen dir wenn du beispielsweise stark geschwollene Beine hast.
Bei der Trainingsdauer liegt die Empfehlung im Einsteigerbereich bei ca. 30 Minuten. Nach und nach kannst du dich aber auf 45 -60 Minuten steigern.
Darf ich als Schwangere Krafttraining durchführen?
Jain- reines Maximalkrafttraining ist auf Grund der Gefahr von Pressatmung und hoher Gewichte für Schwangere ungeeignet. Allerdings bietet sich ein funktionales Kraftausdauertraining an. Das bedeutet du trainierst mit deinem eigenen Körpergewicht und eventuell noch ganz leichtem Zusatzgewichten wie Therabändern oder kleinen Hanteln.
Der Unterschied liegt in der Anzahl der durchgeführten Wiederholungen und der damit verbundenen punktuellen, geringeren Trainingsspitzen. Beim Kraftausdauertraining ist das Trainingsgewicht verglichen mit dem Maximalkrafttraining sehr gering, dafür werden aber viel mehr Wiederholungen durchgeführt.
Ein moderates Kraftausdauertraining unterstützt deine körperliche Leistungsfähigkeit in der Schwangerschaft sehr gut. Es bereitet dich auf Belastungen während der Geburt vor und hilft dir das steigende Körpergewicht besser zu verarbeiten.
Ein ganz besonderer Trainingsauftrag: dein Beckenboden
In und nach der Schwangerschaft benötigt dein Beckenboden besondere Aufmerksamkeit. Es ist sinnvoll ihn zu spüren und zu lernen, wie du die dazugehörigen Muskeln an- und entspannen kannst.
Wenn dir das gelingt, dann ist der nächste Schritt das regelmäßige, idealerweise im Alltag eingebaute Training der Muskulatur. Durch gezielte Kräftigungsübungen baust du die Muskulatur vor allem nach der Geburt wieder auf. Ein fitter Beckenboden hilft dir deine Haltung zu stabilisieren, unterstützt dich im Sexualleben und ist wichtig um Inkontinenz vor zu beugen. Kurzum, die Aufgaben des Beckenbodens sind enorm.
Bei all der ganzen Anstrengung, bitte die Entspannung nicht vergessen!
Entspannung, ein sehr wichtiges Thema. Leistungsfähigkeit entwickelt sich in den Pausen, deshalb ist es wichtig diese fest in den Trainingsplan zu integrieren. Das bedeutet aber nicht, dass du völlig inaktiv sein musst. Wer mag kann aktive Pausen durch Streckung, Yoga und Atemübungen durchführen. Versuche bewusst etwas für dich zu machen. Gerne kannst du auch mit deinem Partner gemeinsam die Zeit nutzen.
Deine Bänder und Sehnen sind, bedingt durch Hormone, weich und elastisch. Die Beweglichkeit kannst du wunderbar für dein Wohlbefinden nutzen.
Und was macht der werdende Vater?
Die Zeit der Schwangerschaft ist auch für den werdenden Vater aufregend. Bei gemeinsamen Partnerworkouts könnt ihr gemeinsam die Trainingszeit nutzen. Es gibt viele Trainingsmöglichkeiten, bei dem die werdende Mutter ihr Körpergewicht nutzt, während der Vater zusätzlich zu Trainingsgewichten greifen kann. Übungen, die ihr gemeinsam durchführten könnt helfen euch beiden fit zu werden. Nutzt die gemeinsame Trainingszeit als wertvolle Zeit für euch beide zusammen.
Fazit: Sport in der Schwangerschaft tut gut und ist unheimlich Gesund
Mit ein wenig Vorbereitung ist Sport in der Schwangerschaft eine gute Möglichkeit richtig vital durch die Schwangerschaft zu kommen. Es bereitet dich und dein Baby auf die Anstrengungen der Geburt vor, versorgt euch besser mit Sauerstoff und verhindert überschüssige Pfunde bei der werdenden Mutter.
Und wenn das Baby da ist?
In den ersten Wochen nach der Geburt heißt es erst einmal erholen von der Geburt und das Wochenbett als Willkommenszeit für den kleinen Erdenbürger genießen. Du kannst in dieser zeit mit ein wenig Wochenbettgymnastik die Rückbildung unterstützen. Nach ungefähr 8 Wochen kannst du über gehen zur Rückbildungsgymnastik. Dabei wird vor allem dein Beckenboden und deine Körpermitte gestärkt. Du lernst deinen Körper wieder gut kennen und deine Muskulatur an zu steuern. Hast du die Rückbildung abgeschlossen darfst du allmählich wieder mit dem Training beginnen. Wichtig ist zu wissen, dass du beispielsweise vor dem Bauchmuskeltraining abklären solltest, ob deine Rektusdiastase geschlossen ist.
Starte langsam mit Kräftigungs- und Ausdauertraining. Dein Körper benötigt Zeit, um sich wieder an sportliche Leistungen anpassen zu können.
Für Euch als Eltern bedeutet dies, eine gute Planung ist alles. Teilt euch gemeinsame Zeit gut ein und wenn ihr sie gemeinsam nutzen wollt, überlegt auch, ob ihr mit oder ohne Baby trainieren wollt. Es ist manchmal eine ziemlich kniffelige Aufgabe die Bedürfnisse aller Familienmitglieder unter einen Hut zu bekommen. Doch ich kann euch ermutigen: sobald sich eine kleine Sport-Routine einschleicht können alle vom neu erlangten Lebensgefühl profitieren. Ihr als Eltern seit dabei wichtige Vorbilder für euren Nachwuchs. Schafft ihr es, einen aktiven Lebenswandel zu führen und nebenbei Gesundheitsbewusstsein auf zu zeigen, so fällt es euren Kindern deutlich leichter diese Werte in sich zu tragen und nach ihnen zu Leben.
Tipp's für sportliche Eltern
Schafft euch entweder gemeinsam oder jeder für sich Zeitfenster, die ihr ganz gezielt für Bewegungspausen nutzen könnt.
Mehrere Trainingsoptionen, wie zum Beispiel Training zu Hause und draußen, helfen euch flexibel zu agieren.
Bezieht größere Kinder mit ein. So könnt ihr beispielsweise Joggen gehen und eure Kinder begleiten euch auf dem Fahrrad oder auf Rollschuhen.
Versucht, so regelmäßig wie möglich zu trainieren, denn "der Mensch ist ein Gewohnheitstier"
Was sollte ich trainieren?
Die Frage nach dem "Was" ist sehr komplex. An erster Stelle gilt es zunächst eure Ziele klar zu definieren. Darauf lässt sich dann euer individueller Trainingsplan aufbauen.
Für den gesundheitsorientierten und ganzheitlich ausgerichteten Bewegungsbegeisterten ist es sinnvoll, Ausdauer in Kombination mit einem moderaten funktionalen Krafttraining zu verbinden.
Dazu ist es, gerade als Einsteiger sinnvoll, zunächst einige Wochen die Körpermitte zu stärken und die Muskulatur der Extremitäten in Bewegung zu bringen. Anschließend kann ein leichtes Ausdauertraining begonnen werden. Für die gesamte Trainingszeit ist ein begleitendes Koordinationstraining sinnvoll, da es die Gelenke schützt und Verletzungen vorbeugt.
Es ist ratsam mit 2-3 Einheiten in der Woche zu starten. Wer mag, kann nach und nach auf 4-5 Einheiten erhöhen. Eine Bewegungseinheit dauert circa 30- 45 Minuten.
Nach der sportlichen Betätigung, ist es sinnvoll die Muskulatur durch dehnen zu entspannen.
Bewegungsempfehlungen der Bewegungs Eck Experten
Trainiere möglichst ganzheitlich und funktional
Regelmäßige Einheiten sind sinnvoll. Sie helfen dir langfristig Muskulatur auf zu bauen.
Integriere regelmäßig Beckenboden-Einheiten in deinen Alltag
Gestalte deinen Alltag grundsätzlich so aktiv, wie möglich. So lernt dein Kind, was es heißt gesund zu leben.
Trainiere mit oder ohne dein Kind, so wie es sich für dich am besten anfühlt.
Suche bei Problemen einen Fachmann auf und kläre, ob es ernst zu nehmende Verletzungen oder Überlastungen sind.
Nutze sportwissenschaftlich fundierte Trainingspläne und Anleitungen