Trainieren mit Köpfchen

Warum es gut zu Wissen ist, was Training bewirkt und warum ein langfristiger Trainingsplan sinnvoll sein kann

Trainieren, es machen Viele und leider nur die wenigsten mit einem langfristigen Plan. Über die Vorteile von Grundlagenwissen und dem damit verbundenen Trainingsplan möchte ich euch heute berichten.

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Sportwissenschaftler, Trainer und sicherlich auch viele Übungsleiter wissen es schon lange: fundiertes Grundlagenwissen ist die Basis für ein strukturiertes und wirkungsvolles Training. Unter Training versteht die Wissenschaft die planmäßige und systematische Vorgehensweise zur nachhaltigen Erreichung von Zielen im und durch Bewegung, beziehungsweise Sport.

In dieser Definition steckt ziemlich viel. Betrachten wir es einmal genauer:

Ein Training sollte zunächst geplant werden. Das beinhaltet eine kurz- und langfristige Übersicht, was du wann und wie trainieren möchtest. Sinnvoll ist es, wenn du zu Beginn einer Trainingssequenz für dich persönliche Ziele definierst. Diese sollten schriftlich festgehalten und somit auch nachvollziehbar und überprüfbar sein.

Überlege dir, was genau du erreichen möchtest und was du trainieren magst. Dafür ist ein Kraft- und/ oder Ausdauertrainingsplan sinnvoll.

Viele Freizeitsportler trainieren „einfach mal so“ drauf los. Anfänglich stellen sich Verbesserungen ein, aber leider kommt es ziemlich häufig zu Leistungsplateaus oder körperlichen Beschwerden, wie zum Beispiel Knieschmerzen, auf Grund von unplanmäßiger Belastung.

Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist es daher besser, seine Einheiten selber zu planen oder einen Bewegungsexperten hinzu zuziehen. Das übergreifende Ziel ist unter Einbeziehung der individuellen Ressourcen und in Kombination mit trainingswirksamen Reizen eine Leistungsverbesserung zu erzielen. Hier ist es von großem Vorteil, sportwissenschaftliche Grundlagen zu kennen und deren Trainingsprinzipien an zu wenden.

Die wichtigsten drei Komponenten dabei sind: Kraft, Ausdauer und Koordination

Kraft

Kraft ist Fähigkeit einen äußeren Widerstand zu überwinden oder ihm entgegen zu wirken mittels willentlichen Muskelkontraktionen innerhalb eines Nerv-Muskel-Systems

Die Kraftentfaltung ist abhängig vom Muskelquerschnitt, sowie der Anzahl und Struktur der einzelnen Muskelfasern

Es wird unterschieden in Statische, haltende und dynamische, bewegende Kraft.

Statische oder auch isometrische Kraft fixiert einen Gegenstand bei gleichbleibender Muskellänge. Dynamische oder auch isotonische Kraft wirkt bei einem Bewegungsablauf durch die Kontraktion mit wechselnder Muskellänge.

Man unterscheidet außerdem in Schnellkraft, Maximalkraft und Kraftausdauer.

Schnellkraft ist die Fähigkeit eines Nerv-Muskel-System Widerstände mit hoher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden. Sie hängt von den Faktoren Grundkraft und Koordination ab.

Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit des Organismus eine Kraftbelastung über einen längeren Zeitraum durch zu halten.

Maximalkraft bezeichnet die Kraft, die maximal willentlich ausgeübt werden kann.

Was passiert beim Krafttraining im Körper?

Im Krafttraining gilt das Prinzip der Superkompensation, also der biologischen Anpassung.

Anpassungsfähigkeit des Organismus gilt als Grundvoraussetzung für menschliches Leben. Der Körper reagiert auf körperliche Belastungen mit biologischen Vorgängen. Die Anpassungen erfolgen gezielt. Dabei übt jede überschwellige Kraftbelastung in den beanspruchten Strukturen (Muskeln, Bändern und Sehnen) eine Reaktion aus. Es handelt sich um eine körperliche Schutzmaßnahme, damit der Körper bei der kommenden Belastung besser auf sie eingestellt ist. Neben einem Kraftzuwachs ist zu Beginn eines Trainings auch die koordinative Komponente Ausschlag gebend für die Verbesserung der Leistungsfähigkeit verantwortlich.

Ziele des Krafttrainings:

Das Ziel von Krafttraining ist die Verbesserung der Grund- oder Maximalkraft, der Schnellkraft, der Kraftausdauer, sowie der Endkraft eines Muskels.

Dabei unterliegt das Training folgenden Prinzipien beim Krafttraining:

• Optimale Relation von Belastung und Beanspruchung: Wechsel/ Gestaltung zwischen Belastung und Erholung während und zwischen der Trainingseinheiten

• Progressive Belastungssteigerung: regelmäßiges Anpassen der Trainingsgewichte und Trainingsumfänge an das individuelle Niveau

• Belastungsvariation: Zur Verhinderung einer „Plateau-Bildung“  regelmäßiges Variieren von Trainingsparametern (Übungen variieren, Serien/ Wiederholungen verändern etc.)

• Regelmäßigkeit des Trainings: ist notwendig, um das erreichte Niveau zu halten oder zu verbessern

• Individualisierung: Anpassung des Trainings an das Individuum (Interessen, Alter, etc.)

Ausdauer

Ausdauer ist die Ermüdungswiderstands- und Regenerationsfähigkeit der Muskulatur. Die maximale Sauerstoffaufnahme stellt dabei die Leistungsfähigkeit dar. Die beteiligten Organsysteme sind Atmung, Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel. Bereits im Vorschulalter durch gezieltes Training möglich.

Man unterscheidet verschiedene Formen der Ausdauerleistungsfähigkeit. Die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit geschieht mit Energiebereitstellung unter zur Hilfenahme von Sauerstoff. Es kommt zu keiner Sauerstoffschuld. Diese Form der Belastung kann über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden. Die anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit hingegen stellt ihre Energie durch Lactat und weitere Stoffwechselprodukte zur Verfügung. Die Ressourcen sind begrenzt und können somit nur über einen vergleichsweise kurzen Zeitraum aufrecht erhalten werden.

Für deinen individuellen Trainingsplan musst du wählen, welche Art der Ausdauer für dich relevant ist.

Lokale Muskelausdauer umfasst weniger als 1/6 der Skelettmuskulatur und zeichnet sich vor allem durch aerobe, submaximale Arbeit aus. Dies geschieht häufig bei einem Kraftausdauertraining mit ganz leichten Zusatzgewichte oder dem eigenen Körpergewicht.

Die allgemeine aerobe Ausdauer arbeitet mit mehr als 1/6 der Skelettmuskulatur. Es werden drei zeitliche Unterscheidungen getroffen:

• Kurzzeitausdauer: 3-10 Minuten

• Mittelzeitausdauer: 10-30 Minuten

• Langzeitausdauer: über 30 Minuten

Bei klassischem Ausdauertraining wird meist die Mittel- oder Langzeitausdauer beansprucht.

In einigen Sportarten wird zusätzlich auf die anaerobe Ausdauerleistung zurück gegriffen. Diese wird auch als Schnelligkeitsausdauer bezeichnet und umfasst einen Zeitraum von 20 Sekunden bis 2 Minuten Belastungsdauer.

Zu den klassischen Ausdauersportarten gehören:

• Schwimmen

• Radfahren

• Laufen

• Skilanglauf

• Inline Skaten

Koordination

Ein sehr wichtiger, aber oftmals vernachlässigter Bereich ist die Koordination. Sie ist das Zusammenwirken von zentralem Nerven System und Skelettmuskulatur innerhalb eines Bewegungsablaufs. Dabei wird unterschieden zwischen intramuskulärer Koordination, dem Zusammenspiel der Muskelfasern und Nerven innerhalb eines Muskels, sowie intermuskuläre Koordination, dem Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen untereinander. Beides ist wichtig zur Verletzungsprophylaxe und zur Optimierung deines Bewegungsablaufs.

Die Koordination wird je nach Sportart über verschiedene Anteile der so genannten koordinativen Fähigkeiten unterschiedlich zusammengesetzt. So umfassen sie beispielsweise den Gleichgewichtssinn, die Balancierfähigkeit und die Raumorientierung.

Jede Bewegung, jede Sportart benötigt Koordination. Wird sie ausreichend unterstützt hilft sie uns in vielen Lebensbereichen auch außerhalb des Sports.

Zurück zum Trainingsplan...

Zurück zu deinem Trainingsplan. Du siehst, geplantes und strukturiertes Training ist weit mehr als „einfach mal machen“. Es handelt sich um recht komplexe Gefüge, die leider oftmals völlig unterschätzt werden. Im Alltag vieler Trainingsmotivierten zeigen sich die Auswirkungen von unzureichender Trainingsplanung leider viel zu oft. Es ist sehr schade, wenn du deine Ziele nicht erreichst, weil die Trainingsmotivation zwar sehr hoch, aber die Umsetzung lückenhaft ist. Solltest du das Gefühl haben, „auf der Stelle zu treten“ oder irgendwie nicht so recht wissen, ob dein Training ausreichend durchdacht ist, so ist es sinnvoll einen Experten zu Hilfe zu holen.

In der Zeit der Technik und Apps habe ich bereits mehrfach erlebt, dass Fitnessapps zwar eine gute Ergänzung für ein Training darstellen, die persönliche Beratung durch einen Coach aber nicht ersetzen können. Auch das Training vor dem Bildschirm mit Videos ist für einen Leihen teilweise schwierig. Es fehlt ein Ansprechpartner, viele Angebote wirken auf den ersten Blick gut, doch bei genauerem Betrachten der Bewegungsinhalte und der Bewegungsausführung stoßen viele an ihre Grenzen.

Achte deshalb gut darauf, wer hinter den einzelnen Videos steckt, welche Ausbildung und Erfahrungen der Trainer hat und schau, ob du neben deinem individuellen Training zusätzlich Unterstützung bekommen kannst. Bei den richtigen Online-Coaches bekommst du Unterstützung in allen Trainingsfragen und natürlich auch bei der Gestaltung deines Trainingsplans. In der Pandemiezeit ist es eine gute Alternative mit der Hilfe von sportwissenschaftlichen Online-Coachings (oder anderen ausgebildeten Trainern) deine Übungen weiter durch zu führen. Ein gut aufgestellter Trainingsplan ist in jedem Fall sehr sinnvoll, damit du effektiv und langfristig deine Ziele erreichst.

Tipps's aus dem Bewegungseck

• Trainiere möglichst ganzheitlich und funktional.

• Nutze gut aufgestellte Trainingspläne und das Wissen von ausgebildeten Trainern.

• Schaffe eine Regelmäßigkeit, denn nur so baut sich deine Muskulatur angemessen auf.

• Nimm Probleme ernst und kontaktiere bei Fragen einen Experten.