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Stress und seine Folgen – Was können Entspannungsübungen leisten?

„Ich bin gestresst“, seien wir mal ganz ehrlich, wie oft sagen, denken oder fühlen wir dies? Vermutlich ziemlich oft. Werfen wir einmal einen Blick auf den Alltagsfeind Nr. 1, den Stress.


Was genau ist Stress?


„In jeder Minute, die man mit Ärger verbringt, versäumt man sechzig glückliche Sekunden.” (William Sommerset Maugham)


Stress ist eine Reaktion, die im menschlichen Körper seit der Urzeit gleich abläuft.

Auf Grund eines stressauslösenden Ereignis reagiert unser Körper und versetzt sich in eine Sprungbereitschaft oder genauer gesagt: in einen Alarmzustand.

In diesem Moment sind wir in der Lage sehr schnell, sehr viel Energie bereit zu stellen und zu nutzen.

Unser Körper beginnt mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol, die Muskelspannung steigt und es kommt zu einem Anstieg von Puls- und Atemfrequenz. Emotional äußert sich Stress durch Gefühle wie Angst, Anspannung und Nervosität.

In der Urzeit diente dies zur Lebenserhaltung in potentiell gefährlichen Situationen. Diese waren zeitlich begrenzt und, wenn die Gefahr gebannt war reduzierte sich der Stresspegel wieder.

In der heutigen Zeit müssen wir unterscheiden zwischen positiven und negativem Stress. Positiver Stress, der Eustress, regen uns zu guten Leistungen an. Er wirkt auffordernd und wir sind voller Überzeugung die vor uns liegende Aufgabe bewältigen zu können. Dies führt zu einem stabilen Selbstwertgefühl.

Negativer Stress hingegen führt oftmals zu einem Gefühl der Überforderung. Unsere Bewältigungskompetenzen reichen nicht aus, um die Situation zufriedenstellend zu lösen. Häufig können wir, beispielsweise bei Konflikten mit dem Chef, den in uns befindlichen Stress auch gar nicht ausleben, da wir uns beherrschen müssen. Langfristiger negativer Stress, der Disstress, führt häufig zu gesundheitlichen Problemen.


Was genau können wir als Stress empfinden?


Es lassen sich vier Bereiche von Stressoren unterscheiden:

  • Physikalische Stressoren, wie Lärm, Hitze und Kälte

  • Körperliche Stressoren, wie Verletzung, Schmerz, Hunger oder Krankheit

  • Leistungsstressoren, wie Über-/ Unterforderung oder Prüfungen im allgemeinen

  • Soziale Stressoren, wie Konkurrenz, Isolation oder zwischenmenschliche Konflikte


Meist ergeben sich ganz individuelle und komplexe Stressgefüge in denen sich eine Person befindet. Die Ausprägung einzelner Faktoren kann unterschiedlich stark und zeitlich variierend sein. Die langfristigen Reaktionen auf diese Stressoren zeigen sich ebenfalls sehr verworren und voneinander abhängig. Es fällt uns dadurch sehr schwer „Stress“ kurz und bündig zu benennen. Vielmehr kann es sich als hilfreich erweisen, sich selbst das individuelle Stressgefüge auf zu zeichnen und mögliche Abhängigkeiten offen zu legen.

Mögliche Stressreaktionen können so besser erkannt und idealerweise ausgeglichen werden.


Wie reagiert denn der Körper auf Stress?


„Neun Zehntel unseres Glücks allein beruhen auf der Gesundheit” (Arthur Schopenhauer)


Es lassen sich vier Bereiche möglicher Stressreaktionen aufteilen. Sie sollten stets in Abhängigkeit voneinander gesehen werden, da sie ein komplexes Gefüge bilden.

Im kognitiven Bereich kommt es bei Stresseinwirkungen auf Grund unserer auf bestimmte Reize geprägter Wahrnehmung zu geistig-gedanklichen Reaktionen. Diese werden häufig mit negativen Emotionen wie Angst, Aggressivität, Angriff (meist verbal, teilweise auch körperlich) oder Flucht begleitet. Im Bereich des positiven Stress kann es so zu sehr hohem Tatendrang und guter Motivation kommen.

In unserem vegetativen Nervensystem und im Hormonsystem laufen währenddessen unwillkürliche Reaktionen ab. Diese versetzen unsere Muskulatur in einen Spannungszustand um „einsatzbereit“ zu sein.


Die Auslöser für diese Stressreaktionen sind höchst individuell. Jeder reagiert auf Grund seiner Erfahrungen auf ein und dieselbe Situation völlig anders. Krankmachende Entwicklungen können so nur sehr schwer vorher gesehen werden, denn jedes Individuum nimmt kritische Lebenssituationen oder Alltagsbelastungen anders auf und verarbeitet es auf Grund seiner persönlichen Geschichte.

Pathologische Entwicklungen können somit auf Grundlage von komplexen Stresssituationen in Kombination mit persönlichen Bewältigungsstrategien auftreten. Sie sind geprägt von persönlicher Wahrnehmung, individueller Bewertung und nicht gelungenen Verarbeitungsprozessen.


Langfristiges „gestresst sein“ zeigt sich in verschiedenen Verhaltensebenen

Unsere Stressreaktionen können völlig unterschiedlich ausfallen.

Es lassen sich vier Verhaltensebenen mit den dazugehörigen Stressreaktionen einteilen:


  1. Kognitive Ebene: Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Leistungsabfall, Alpträume, negatives Denken

  2. Emotionale Ebene: Aggressionsbereitschaft, Angstgefühle, Reizbarkeit, Depressionen

  3. Vegetativ-hormonelle Ebene: Herz-Kreislaufbeschwerden, hoher Blutdruck, Magen-Darm-Beschwerden, Schlafstörungen

  4. Muskuläre Ebene: allgemeine Verspanntheit, Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen


Kommt es zum gemeinsamen, gebündelten Auftreten der Symptome, so lässt sich dieser Zustand mit „Burn-Out“ benennen. Dies beschreibt einen Zustand körperlicher, seelischer und emotionaler Verausgabung und Erschöpfung mit zusätzlichen psychosomatischen Begleiterkrankungen. Diese können sich als Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Störungen, Nacken- und Rückenschmerzen, sowie Spannungskopfschmerzen äußern. Kommt es so weit ist es ratsam sich in professionelle Therapie zu begeben. Idealerweise kann jeder von uns deutlich früher die Notbremse ziehen und den persönlichen Stress durch ein gezieltes Stressmanagement reduzieren.


Was versteht man unter Stressmanagement?


Stressmanagement ist ein Sammelbegriff für Methoden und Bewältigungsstrategien zum Abbau von physischem und psychischem Stress. Dabei können die Stressoren beeinflusst werden (Instrumentelles Stressmanagement), seine persönlichen Gedanken verändert werden (mentales Stressmanagement) oder die Stressreaktionen beeinflusst werden.


Wichtige Schritte im persönlichen Stressmanagement bildet zunächst die individuelle Analyse der Stressoren. Psychische Stressbelastungen sollen dabei gezielt benannt und erfasst werden. Anschließend erfolgt die Förderung der individuellen Bewältigungsfähigkeiten. Dies Erfordert einige Übungszeit, kann aber sehr gut wirken, sobald die passende Methode gefunden und erlernt wurde.


Was können Entspannungsmethoden dazu beitragen?


Entspannungsverfahren können eine sinnvolle Maßnahme zur Bewältigung von stressprovozierenden Faktoren sein. Sie schulen die Fähigkeit eine „innere Balance“ zu finden. Durch regelmäßiges Training können Gefühle in ihrem Auftreten weniger impulsiv wahrgenommen werden.


Es lassen sich drei verschiedene Methoden zur Stressreduktion unterscheiden:

  1. Methoden, die über sanfte körperliche Betätigung ansetzen (z.B. Yoga, Qigong, Progressive Muskelrelaxation)

  2. Methoden, die über die Regulation und Wahrnehmung der Atmung entspannen (z.B. Atementspannung)

  3. Methoden, die über mentale Vorstellungen eine Entspannung induzieren (Autogenes Training, Traumreisen)


Jeder muss dabei verschiedene Möglichkeiten ausprobieren und für sich selbst die perfekte Methode finden, um Entspannungspausen in den Alltag zu integrieren. Den Teufelskreis aus Stress, Überforderung und Ängsten müssen wir bewusst durchbrechen. Dazu tragen neben körperlicher Betätigung zu einem großen Teil Entspannungsmethode bei. Die Veränderung muss jeder einzelne von uns selbst beginnen. Wie wäre es, wenn du ab heute einmal versuchst Abstand von negativen Emotionen zu nehmen und dich auf dein positives Gefühlsmanagement konzentrierst?


5 Experten - Tipps für positives Gefühlsmanagement

  1. Arbeite daran, negative Muster zu durchbrechen! Denke daran, jedes negative Gefühl hat seine Ursache. Kennst du sie, kannst du auf sie reagieren.

  2. Baue Anspannungen ab. Nutze gezielt Entspannungsmomente im Alltag. Kombiniere sie mit ausreichend Bewegung an der frischen Luft, um einen klaren Kopf zu bekommen.

  3. Akzeptiere deine Gefühle. Gib deinen Emotionen und dem, was dich beschäftigt ein Möglichkeit zu "sein". Schreibe auf, was dich belastet.

  4. Soge für Glücksmomente und positive Gedanken. Nimm dir ganz bewusst Zeit, das Positive zu sehen.

  5. Stelle dir selbst die Frage: "Was kann ich verändern?"

Und wenn du das Gefühl hast, deinen Stress nicht alleine abbauen zu wollen, dann freuen wir uns natürlich auf die Zusammenarbeit.

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